Giunto dall’Estremo Oriente circa un secolo fa, il kiwi ha conquistato tutti grazie alla particolarissima polpa e al sapore aspro-dolce inconfondibile, ed è ormai diventato un frutto nazionale: oggi siamo il secondo Paese produttore ed esportatore del mondo dopo la Cina.
Sia i kiwi verdi sia quelli dorati sono eccezionalmente ricchi di vitamine C e contengono anche potassio, fibre e sostanze fitochimiche che agiscono in sinergia per ottenere molteplici benefici per la salute. I kiwi, come parte di una dieta sana ed equilibrata, mostrano proprietà antiossidanti, antiipertensive, antiipercolesterolemiche e promuovono il benessere dell’intestino e stimolano il sistema immunitario.
Proprietà e benefici del kiwi
L’elevato contenuto totale di vitamina C è l’attributo nutrizionale più conosciuto dei kiwi. Questo nutriente essenziale tra le molte proprietà migliora la funzione immunitaria, riducendo, per esempio, la durata dei comuni sintomi del raffreddore, e facilita l’assorbimento del ferro contenuto negli altri alimenti consumati all’interno dello stesso pasto. I kiwi, inoltre, sono buone fonti di potassio e sono poveri di sodio, per cui presentano un rapporto sodio/potassio ottimale, in grado di contribuire ad abbassare la pressione sanguigna, specialmente negli individui con ipertensione.
Oltre a questi nutrienti, i kiwi contengono una complessa rete di composti, che sono meno studiati per gli effetti benefici: clorofilla (che dona alla varietà verde il suo attraente colore smeraldo), carotenoidi e molti antociani con il potenziale di inibire i processi ossidativi e infiammatori, ritardando i danni cellulari causati dai radicali liberi creati ogni giorno durante il normale metabolismo cellulare.
I kiwi apportano anche fibre e diverse proteine uniche, tra cui la cisteina proteasi actinidina e la kiwellina, che favoriscono la funzione digestiva e intestinale e aiutano a ridurre il discomfort addominale (capacità favorita anche dal basso contenuto di FODMAP).
Con un indice glicemico relativamente basso, il consumo regolare di kiwi può, infine, influenzare positivamente alcuni biomarcatori fisiologici, in particolare negli individui con anomalie metaboliche correlate alle principali cause di morbilità e mortalità, come diabete e malattie cardiovascolari.
Da esotica pianta ornamentale ad alimento importante per la salute.
E adesso tutti ai fornelli!
La ricetta della longevità: filetti di sgombro alla salvia con insalata variegata al kiwi
Ingredienti per 4 persone
Per il pesce:
- 2 sgombri piccoli da 250 gr circa ciascuno
- ½ bicchiere di vino bianco
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- 1 spicchio di aglio
- Salvia q. b.
Per il contorno:
- 1 cespo di radicchio rosso o variegato di Castelfranco
- 1 finocchio piccolo
- 2 carote medie
- 2 kiwi
- 1 limone
- 2 cucchiai di yogurt alla greca 0% bianco
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaino di senape
- Sale, pepe q.b.
Preparazione
Pulire e lavare la verdura. Affettare finemente il radicchio. Con una mandolina tagliare in fettine sottili il finocchio e le carote. Pelare i kiwi e dividerli in dadini. Impiattare gli ortaggi tagliati e i kiwi alternando i diversi colori e lasciando lo spazio per il pesce.
Rosolare brevemente i filetti di sgombro in padella con un cucchiaio di olio e lo spicchio di aglio. Sfumare con il vino bianco, aggiungere qualche foglia di salvia e far cuocere per 3-4 minuti per lato. Nel frattempo preparare il condimento per l’insalata mescolando lo yogurt con l’olio, la senape e il succo del limone. Servire il pesce caldo accompagnato dall’insalata irrorata di condimento e un pizzico di sale e pepe.
Identikit nutrizionale
Piatto e abbinamento ideale: lo sgombro per preservare le sue caratteristiche nutrizionali necessità di una cottura quanto più breve possibile, inoltre, l’acidità del condimento dell’insalata ne mitiga il sapore e ne favorisce la digestione.
Per quanto riguarda le proprietà nutrizionali la ricchezza di ingredienti freschi e di stagione rende questo piatto una vera e propria miniera di nutrienti indispensabili: proteine, fibre, minerali (calcio, ferro, potassio), vitamine (folati, niacina, vitamina A, C e D) e antiossidanti fondamentali per il benessere, in quanto rafforzano il sistema immunitario, stimolano l’equilibrio intestinale e proteggono l’apparato muscolo-scheletrico.
Composizione bromatologica per porzione
* VNR = Valori Nutritivi di riferimento
Fonti:
Richardson DP, Ansell J, Drummond LN. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. Eur J Nutr 2018;57(8):2659-2676.
