Proprietà e benefici della triglia | L’ingrediente del mese
La triglia è un pesce eccellente, facilmente digeribile e versatile in cucina. Questo pesce è ricco di proteine a elevato valore biologico, vitamine importantissime come la niacina, la vitamina B12 e la vitamina D, e contiene inoltre minerali essenziali, come il ferro, lo iodio e il selenio.Tra i nutrienti di cui è ricca, rivestono una particolare importanza gli acidi grassi polinsaturi, in particolare gli omega-3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), che lo rendono una componente importante di un’alimentazione sana specialmente, ma non solo, per il cuore. Tuttavia, non sono queste proprietà a rendere famosa la triglia, che è invece conosciuta soprattutto per le numerose spine presenti nelle sue carni!
Nei nostri mari si pescano due specie di triglie: la triglia di scoglio (Mullus surmuletus) e la triglia di fango (Mullus barbatus). Sebbene la triglia di scoglio sia più saporita e decisamente più apprezzata in cucina, dal punto di vista nutrizionale le specie non presentano differenze. Entrambe sono molto digeribili e ricche di nutrienti fondamentali per la salute, proteine nobili e micronutrienti essenziali (niacina, vitamina B12 e vitamina D, ferro, iodio, selenio). Contengono, inoltre, un buon quantitativo di lipidi (6,2 grammi ogni 100 grammi), i quali oltre a rendere la carne particolarmente gustosa al palato, hanno effetti benefici sulla salute cardiovascolare e sulle infiammazioni che possono interessare i vasi e il cuore. Mangiare pesce almeno due volte a settimana aiuta a ridurre la pressione sanguigna e a migliorare il profilo lipidico (colesterolo e trigliceridi) nel sangue, importanti fattori di rischio per lo sviluppo delle malattie cardiovascolari.
Per ovviare all’inconveniente delle lische è consigliabile scegliere pesci di piccola taglia in cui le lische non danno particolare fastidio (oltre ad avere livelli inferiori di sostanze potenzialmente pericolose per la salute, come microplastiche e metalli pesanti).
E adesso tutti ai fornelli!
La ricetta della longevità: filetti di triglia alla mediterranea
Ingredienti per 4 persone
Per il pesce:
8 triglie di scoglio piccole
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
Timo a piacere
Sale, pepe
Per il contorno:
3 patate medie di dimensioni simili
600 g di pomodorini rossi tipo pachino
1 cipolla rossa
2 cucchiai di olive verdi (o taggiasche snocciolate)
1 cucchiaino di capperi sotto sale
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 cucchiaio di succo di limone
1 spicchio d’aglio se gradito
Prezzemolo a piacere
Sale
Preparazione
Lava molto bene le patate e lessale intere con la buccia e in acqua fredda, oppure cuocile al vapore per preservare i principi nutritivi.
Pulisci le triglie rimuovendo le squame con il dorso di una lama con piccoli movimenti dalla coda verso il capo. Con l’aiuto di un paio di forbici, taglia i barbigli sotto la bocca e le pinne ai lati della testa, sotto il ventre e quelle laterali. Eliminata la testa, incidi il ventre con un coltellino a lama liscia ben affilata ed estrai le interiora. Lava accuratamente sotto un getto di acqua corrente fredda, asciuga e infine sfiletta. Per sfilettare, appoggia il palmo della mano sulla triglia, inserisci la lama dalla parte del capo e delicatamente, ma con mano ferma, fai scorrere la lama rasente alla lisca centrale facendo piccoli movimenti fino alla coda. Procedi con entrambi i lati di tutte le triglie. Se le triglie sono grandi elimina le spine più evidenti con una pinzetta (quest’ultima operazione è indispensabile per gustare appieno del pesce senza interruzioni e pericoli).
Scola le patate che dovranno essere tenere, ma non troppo morbide, sbucciale e falle raffreddare. Lava e taglia i pomodorini a pezzi non troppo piccoli. Lava, monda e affetta sottilmente la cipolla. Unisci in una ciotola le patate raffreddate e tagliate a pezzetti, i pomodorini, la cipolla e condisci con olio, succo di limone e un pizzico di sale. Insaporisci con il prezzemolo tritato e uno spicchio d’aglio intero o tritato se graditi. Aggiungi le olive e i capperi dissalati e mescola.
Procedi con la cottura del pesce: in una padella antiaderente calda, senza olio, cuoci per pochissimi minuti i filetti di triglia con qualche rametto di timo (se gradito). Non eccedere con la cottura, perché la carne della triglia è molto delicata.
Impiatta i filetti, insaporisci con un filo di olio, poco sale e pepe (se gradito), e servi con il contorno.
Identikit nutrizionale
Questo piatto, tipico della cucina mediterranea, è un vero concentrato di deliziosi sapori e preziose qualità nutrizionali. Il suo consumo offre una vasta gamma di nutrienti e benefici, tra cui proteine ad alto valore biologico, omega-3, fibre e moltissimi nutrienti essenziali per la produzione dei globuli rossi, la sintesi delle proteine muscolari e la produzione degli anticorpi del sistema immunitario. Inoltre, contribuisce a ridurre il rischio di patologie legate alla tiroide e malattie cardiovascolari.
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Composizione bromatologica per porzione
Fonti:
Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am J Med. 2015;128(3):229-38. doi: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014
