Tai Chi: equilibrio e cadute nelle persone in età avanzata

Le cadute sono comuni tra gli adulti più anziani e sono una delle principali minacce alla loro salute. La rilevanza di questo problema dipende non solo dalla mortalità ad esse collegata, ma anche dall’alta incidenza di disabilità che si genera nei soggetti che pur riescono a recuperarle. Le conseguenze non sono però soltanto motorie, ma interessano notevolmente anche il benessere psico-fisico della persona, perché anche la sola insicurezza legata alla paura di cadere costituisce di per sé un importante limite per lo svolgimento delle attività quotidiane, che in molti casi può portare all’ingresso prematuro in RSA.

Secondo quanto riportato da Epicentro, Il portale dell’epidemiologia per la sanità pubblica, curato dall’Istituto Superiore di Sanità, nel biennio 2016-2018 il 9% degli anziani intervistati ha dichiarato di essere caduto nei 30 giorni precedenti il sondaggio. Di questi, il 18% ha avuto necessità di un ricovero ospedaliero di almeno un giorno. Si tratta di numeri elevati che, a parte la sofferenza dei soggetti colpiti e dei loro familiari, comportano anche un notevole peso economico per il sistema sanitario. Oltre alla paura di cadere, altri fattori di rischio includono alterazione dell’equilibrio, andatura inadeguata e storia di precedenti cadute.

È noto che i programmi di intervento multifattoriale e di esercizio riducono le cadute nella propria abitazione fra la popolazione più anziana. Tuttavia ad oggi non esistono dei protocolli di esercizio univoci per ridurre il rischio di caduta a domicilio.

Che cos’è il Tai Chi

Tra le molte attività che possono avere effetti benefici per gli anziani e, in particolare, prevenire le cadute, è stata proposta recentemente la pratica del Tai Chi.

Il Tai Chi (o, più precisamente, il Tàijíquán) è una antichissima pratica cinese, che combina esercizio fisico e mentale e che prevede una serie di movimenti eseguiti in modo molto lento, calibrato ed estremamente preciso, accompagnati da una respirazione profonda. In generale, una seduta di Tai Chi si compone di una parte di riscaldamento, in cui si eseguono movimenti molto semplici (rotazioni delle spalle e della testa, inclinazione del corpo in avanti e indietro), seguita dalla sessione di esercizi veri e propri. La seduta si conclude con la fase del Qigong, il cosiddetto “lavoro di respirazione”, che consiste in pochi minuti di respirazione calma e profonda a volte combinata con movimenti molto leggeri.

Le origini del Tai Chi si perdono nei remoti secoli della tradizione marziale cinese. Infatti, i movimenti tipici di questa pratica, seppur eseguiti molto lentamente, mimano sequenze marziali di offesa e difesa. Sulla creazione dei Tai Chi le leggende sono molte. Secondo una di queste, il Maestro Taoista Zhang Sanfeng elaborò la pratica dopo avere assistito all’attacco di una gru ad un serpente, il quale sfuggiva utilizzando movimenti circolari, lenti e continui, e contrattaccando con rapidità fulminea.

Questo esercizio enfatizza il controllo della respirazione, il ritmo stabile, lo spostamento del peso e l’equilibrio ed è focalizzato sulla flessibilità e sulla coordinazione di tutto il corpo, prestando attenzione ai segnali esterocettivi e propriocettivi per promuovere il movimento armonico del corpo nello spazio.

Pertanto, il Tai Chi è stato proposto come un esercizio efficace per migliorare il controllo dell’equilibrio e della flessibilità negli anziani, al fine di raggiungere un effetto protettivo contro le cadute.

La ricerca sul Tai Chi

La ricerca scientifica si è quindi focalizzata sull’uso di questa pratica per cercare di comprenderne appieno l’effetto preventivo in relazione al tipo di Tai Chi – di cui esistono diverse varianti, definite “stili” – alla dose di esercizio, alla durata dello stesso e al tempo di follow-up. La letteratura scientifica si è rapidamente popolata, in questi ultimi anni, di numerosi studi. Accanto ad alcuni che non presentano sufficienti livelli di qualità o di numerosità del campione, ve ne sono invece altri che hanno superato il filtro delle revisioni sistematiche e delle meta-analisi.

I risultati di numerosi studi mostrano con prove di alta qualità che la pratica del Tai Chi fornisce numerosi benefici, fra cui una riduzione del rischio di cadute del 43% rispetto a quella di altri interventi a breve termine (follow-up <12 mesi) e una riduzione del rischio di cadute del 13% a lungo termine (follow-up ≥12 mesi). In altre parole, la pratica del Tai Chi sembra ridurre il tasso di caduta di quasi la metà durante il primo anno di follow-up, e questo effetto può essere esteso a più di 1 anno di follow-up. Curiosamente, questo effetto protettivo sembra essere maggiore nel breve termine che nel lungo termine, mostrando una possibile perdita di effetto nel tempo. Ciò potrebbe dipendere da una scarsa compliance dei soggetti.

Alcuni studi hanno suggerito che la riduzione dell’incidenza delle cadute potrebbe essere correlata a un miglioramento del tempo di reazione, dell’andatura, equilibrio e recupero dell’equilibrio, ma non alla forza muscolare. Inoltre, sia la pratica che le modalità di esercizio e l’adattamento ambientale alla disabilità hanno diminuito il tasso di cadute negli anziani con disabilità cognitive che vivono nei centri di cura,  così come nelle persone anziane che vivono nelle RSA. Secondo quanto riferito, la pratica del Tai Chi può ridurre i tassi di ospedalizzazione correlati alle cadute negli anziani in RSA Inoltre, studi sul rapporto costo-efficacia delle strategie di prevenzione delle cadute hanno inoltre suggerito che il Tai Chi è l’intervento più efficace in termini di costi negli anziani residenti in RSA

Nonostante i benefici sopra citati del Tai Chi trovati negli adulti più anziani, non esistono ancora prove di alta qualità degli effetti positivi del Tai Chi sulle cadute dannose: si tratta di una linea di ricerca molto promettente, ancora da esplorare pienamente.
Un ulteriore beneficio dimostrato dalla pratica del Tai Chi in soggetti anziani è il miglioramento del benessere psicologico, con riduzione di stress, depressione, ansia e dolore.

Un approccio integrato: efficacia di Tai Chi + Training di resistenza

L’efficacia dei Tai Chi sulla coordinazione e sull’equilibrio si basa quindi sul fatto che usa movimenti senza contrazioni muscolari e ricerca la corretta postura attraverso una progressiva distensione articolare.  Pone inoltre l’attenzione sulla respirazione addominale e lo scarico del proprio peso a terra senza gravare sulla schiena. Ma soprattutto il Tai Chi è una pratica che richiede una particolare concentrazione sui movimenti da eseguire, perché questi devono essere estremamente precisi e coincidere al massimo grado con i movimenti codificati da secoli di affinamento. Richiede pertanto un impegno mentale che altre forme di esercizio fisico non possiedono. Bisogna pensare i movimenti mentre si eseguono e questa è probabilmente la “marcia in più” del Tai Chi.

In tempi recentissimi, si è pensato a un nuovo approccio integrato al problema delle cadute nell’anziano. Questo tipo di approccio è in linea con i moderni princìpi della Medicina Complementare, che intendono unire le conoscenze derivanti dalle medicine tradizionali con le più recenti conoscenze basate sulle evidenze scientifiche. Sono pertanto state condotte ricerche per valutare l’effetto combinato del Tai Chi e del Resistance Training. Quest’ultimo, detto anche “Allenamento contro Resistenza”, rappresenta quella grande categoria di allenamenti fisici anaerobici in cui i muscoli esercitano la propria attività contro un carico esterno che costituisce una resistenza che il muscolo deve vincere. Il Resistance Training non utilizza solo pesi, per cui sarebbe più corretto parlare generalmente di sovraccarichi, poiché vengono inclusi in questo contesto anche le macchine isotoniche, le bande elastiche e anche gli esercizi a corpo libero, in cui il sovraccarico esterno è costituito dal peso corporeo.

Il Resistance Training è stato associato a marcati miglioramenti nella forza muscolare e nella funzione fisica e ha dimostrato anche un effetto positivo sulla depressione e sull’ansia, forse dovuto al fatto che un muscolo efficiente produce neurotrofine che, a lungo termine, hanno un effetto benefico anche a livello della sfera psichica.

Pertanto, è probabile che combinare l’allenamento di resistenza con l’esercizio di Tai Chi possa ulteriormente promuovere e migliorare la funzione fisica e il benessere psicologico rispetto a queste pratiche eseguite singolarmente. Alcuni recenti studi hanno valutato gli effetti del Tai Chi associato a un programma di Resistance Training (TCRT) dimostrando un miglioramento della forza muscolare negli anziani con un’età media di 65,3 anni rispetto al solo esercizio di Tai Chi.

I risultati più significativi sono stati ottenuti associando il Tai Chi ad esercizi con bande elastiche o giubbotti appesantiti. Sebbene i risultati sulla forza e sull’equilibrio siano incoraggianti, è necessario eseguire ulteriori studi a lungo termine per valutare l’incidenza di cadute.

Conclusioni

Complessivamente la pratica del Tai Chi può essere raccomandata per prevenire le cadute negli adulti a rischio e negli anziani, specialmente se si vogliono ottenere effetti benefici a breve termine, e può avere anche un effetto protettivo sull’incidenza di cadute dannose. Bisogna tenere conto, tuttavia che non si tratta di una panacea universale: per esempio sappiamo che pur riducendo il numero di cadute, la pratica del Tai Chi lascia inalterata l’età della prima caduta. Per quanto riguarda la ricerca, si tratta di un campo di studi molto promettente e che può estendersi ulteriormente, per esempio,  per valutare l’intensità e lo stile più efficaci della pratica del Tai Chi o l’effetto negli anziani con determinate comorbidità, come l’ictus e il morbo di Parkinson.

A cura di Claudio G. Molinari e Marco Invernizzi

Photo by Mark Hang Fung So on Unsplash