Tra le prime piante ad essere coltivate dall’uomo, il cavolo verza, i broccoli, i cavolfiori, il cavolo romano e le altre piante della famiglia Brassicaceae sono ortaggi apprezzati e diffusi in tutti i continenti. Particolarmente consigliati per rafforzare le difese immunitarie e combattere i malanni stagionali, questi vegetali meritano un posto d’onore sulle tavole invernali per l’elevato contenuto di composti biologicamente attivi (fibre, vitamine C, glucosinolati…). Tra questi, il cavolo verza (o semplicemente verza) è in grado di apportare numerosi benefici alla nostra salute.
Proprietà e benefici del cavolo verza
Le brassicaceae o crucifereae sono ortaggi invernali con concentrazioni particolarmente elevate (rispetto ad altre fonti alimentari) di glucosinolati, in particolare la glucorafanina (precursore dell’isotiocianato sulforafano). Si tratta di composti contenenti zolfo e responsabili, infatti, dell’odore e del sapore di questi vegetali.
Il sulforafano è stato ampiamente studiato negli ultimi anni per il suo effetto protettivo nei confronti di molte e varie patologie. Tra le capacità che ha dimostrato possedere, la più interessante è che sembra potenzialmente contribuire alla prevenzione di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro del pancreas, del colon, della prostata e la leucemia.
Oltre alle sue proprietà antitumorali, può anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e grazie alle sue capacità antiossidanti può esercitare un’azione antinfiammatoria, soprattutto a livello delle cartilagini.
La cottura pare influire negativamente e in modo significativo sul contenuto di glucosinolati di questi vegetali per cui è consigliabile, in base alle informazioni attualmente presenti in letteratura, preferire il consumo a crudo o, quantomeno alternato al cotto.
Nonostante i numerosi effetti benefici, il consumo di questi ortaggi deve essere moderato per la loro potenziale attività gozzigena e in corso di terapia con anticoagulanti orali.
E adesso tutti ai fornelli!
La ricetta della longevità: involtini di riso con cavolo verza e carote
Ingredienti per 4 persone
Per gli involtini:
- 8 foglie di cavolo verza grandi (non troppo dure)
- 150 g di riso integrale
- 2 cucchiai di ricotta (40 g)
- 1 uovo
- 3 cucchiai rasi di formaggio grattugiato (30 g)
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- Sale, pepe
Per il contorno:
- ½ cavolo verza (500 g circa)
- 4 carote (400 g circa)
- 4 acciughe sott’olio (30 g circa)
- 1 spicchio di aglio
- 1 mazzetto di prezzemolo
- 2 cucchiai di semi di cumino o di finocchio (20 g circa)
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
Preparazione
Lessare il riso in abbondante acqua lasciandolo leggermente al dente. Nel frattempo cuocere in una pentola per la cottura a vapore le foglie di cavolo verza, posizionandole l’una sopra l’altra senza schiacciare troppo. Coprire con coperchio e lasciare cuocere per circa 12 minuti finché non risulteranno morbide. Scolare le foglie, staccarle le une dalle altre e metterle da parte a raffreddare.
Scolare il riso e lasciarlo raffreddare in una ciotola con un cucchiaio di olio. Unire al riso freddo la ricotta, l’uovo, un cucchiaio di formaggio grattugiato e mescolare bene. Aggiustare un po’ di sale e pepe (se gradito). Usare la farcia ottenuta per riempire le foglie di verza e formare gli involtini. Ungere una teglia da forno con un cucchiaio di olio, adagiarvi gli involtini spolverando con il formaggio grattugiato rimanente. Cuocere per 30 minuti circa in forno statico.
Preparare, intanto, l’insalata. Lavare, mondare e tagliare a listarelle molto sottili la verza e le carote. Mettere sul fuoco una padella con lo spicchio di aglio e un cucchiaino di olio. Una volta imbiondito, togliere il tegamino dal fuoco, eliminare l’aglio e aggiungere le acciughe.
Amalgamare bene gli ingredienti e condire a caldo le verdure. Cospargere di prezzemolo tritato e con i semi di cumino o finocchio (se graditi). Condire con l’olio rimanente e servire con gli involtini caldi.
Identikit nutrizionale
Preparazione vegetariana, semplice e gustosa: è, infatti, un concentrato di sapori e, per di più, di vantaggi per la salute, con un apporto calorico estremamente contenuto. Discreta fonte di proteine nobili e ricca di micronutrienti indispensabili per la sintesi e l’attività dei globuli rossi (folati e ferro).
Potenzia le difese immunitarie contro le infezioni e può essere un valido aiuto per ridurre il rischio di tumori, in quanto contiene numerosi nutrienti e sostanze amiche della prevenzione (fibre, vitamina C, carotenoidi e glucosinolati). E, ancora, apporta calcio per la corretta struttura e funzione delle ossa e dei denti e sulforafano che protegge le cartilagini.
Infine, l’aggiunta dei semi di cumino o finocchio può risultare gradevole grazie alle note proprietà digestive.
Questa proposta è sconsigliata in caso di malattie della tiroide e terapia con anticoagulanti orali (TAO).
Composizione bromatologica per porzione
* VNR = Valori Nutritivi di riferimento
A cura di Annalisa Opizzi
Fonti:
Tørris C, Småstuen MC, Molin M. Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2018;10(7):952.
doi: 10.3390/nu10070952. Review.
