Questo è il terzo di una serie di tre articoli dedicati allo stile di vita e alla motivazione per un cambiamento virtuoso delle abitudini, col fine di modificare in modo tangibile la salute in termini di prevenzione e di invecchiamento sano. In questo articolo parleremo di come organizzare un percorso efficace verso i propri obiettivi di salute.
Come costruire degli obiettivi “SMARTS”
La definizione degli obiettivi è uno degli aspetti più importanti per un cambiamento comportamentale di successo.
Per ottenere risultati, è necessario sviluppare obiettivi sia a breve che a lungo termine.
Gli obiettivi a breve termine sono quelli che possono essere realisticamente raggiunti in un breve periodo di tempo, come una settimana o un mese. Ad esempio, se si arriva da un lungo periodo di immobilità, un obiettivo a breve termine potrebbe essere quello di camminare attorno casa per 10 minuti ogni sera dopo il lavoro per la prossima settimana. Questo obiettivo a breve termine ha alcune caratteristiche preziose identificabili con l’acronimo SMARTS:
- Specifico: l’attività è stata chiaramente definita in termini di durata e luogo ed è in linea rispetto a ciò che si desidera ottenere.
- Misurabile: alla fine della settimana, si può valutare se si è raggiunto l’obiettivo, riflettendo sull’esercizio svolto e i risultati ottenuti, per poi, eventualmente, rivedere altri obiettivi.
- Attivo, ovvero orientato all’azione: l’obiettivo include un’attività concreta (il cammino) piuttosto che un concetto generale o un risultato, come migliorare la forma fisica o perdere peso. L’obiettivo si concentra su ciò che si farà effettivamente.
- Realistico: il luogo in cui svolgere l’attività è comodo e la durata della camminata non è eccessiva. Troppo spesso gli obiettivi sono talmente irraggiungibili da diventare fonte di scoraggiamento anziché di incoraggiamento.
- Temporizzato: questo obiettivo è collocato in un lasso di tempo specifico, come dire entro 10 giorni, entro fine mese, fine anno. Un approccio basato sul tempo aiuta a evitare la procrastinazione.
- Self (Autodeterminato): invece di lasciare che qualcun altro stabilisca la linea d’azione, deve essere la persona stessa a definire i propri obiettivi, anche se aiutato da un professionista.
Gli obiettivi SMARTS a breve termine possono offrire un progressivo incoraggiamento, e possono instillare un senso di fiducia in sé stessi riguardo alla capacità di svolgere l’attività.
Creando una serie di obiettivi SMARTS a breve termine (giorni o settimane), si può raggiungere l’obiettivo a lungo termine (tra 3 mesi o 1 anno). Ad esempio, un obiettivo a lungo termine per una persona che attualmente cammina solo 10 minuti al giorno, potrebbe essere quello di arrivare 30 minuti a passo svelto entro 2 mesi. Gli obiettivi SMARTS a breve termine potrebbero essere fissati settimanalmente, aumentando gradualmente la distanza (ad esempio, aggiungendo 2-5 minuti ogni settimana). Monitorando gli obiettivi a breve termine con un diario o un’app, è possibile stabilire un piano efficace che porti al raggiungimento dell’obiettivo finale
Continuare a fissare nuovi obiettivi, o rivedere quelli precedenti, tenendo a mente gli elementi peculiari degli obiettivi SMARTS, aiuta a progredire nel percorso verso una salute migliore.
Gestire gli imprevisti e prevenire le ricadute
Facilmente si incontreranno imprevisti nel percorso verso una salute migliore. Ma come diceva un vecchio film della saga di pugilato (e di vita) Rocky Balboa “Nessuno colpisce duro come la vita… ma non importa quanti colpi subisci, conta il fatto che se finisci al tappeto hai la forza di rialzarti!”
Quando si verificano imprevisti come malattie, viaggi, responsabilità familiari, impegni lavorativi e altre situazioni inevitabili, occorre mantenere un pensiero positivo: sono solo ritardi a breve termine, non permanenti, e bisogna semplicemente riorganizzare il piano d’azione.
Per quanto riguarda esercizi e passeggiate, in caso di imprevisti, occorrerà ripartire gradualmente, ad esempio, dimezzando il tempo o il numero degli esercizi per un periodo di tempo equivalente alla pausa, se questa è durata più di 2 settimane, per poi ritornare al livello successivo nello stesso periodo di tempo. Occorre ricordare che la costanza, l’impegno e la progressione sono le sole modalità per ottenere il massimo dal programma di esercizio,
Allo stesso modo, quando anche la dieta è temporaneamente fuori strada, occorre ricominciare a fare scelte salutari e, pianificando bene, si ritornerà al regime alimentare precedente. Consideriamo che è bene mangiare ogni giorno cibi sani, ma il bilancio sia quantitativo che qualitativo si calcola settimanalmente: uno sgarro oggi, si può compensare domani, rimanendo nel contesto energetico e nutrizionale totale.
In occasione di un imprevisto occorre sfruttare la situazione a proprio vantaggio cogliendo l’opportunità di esplorare cosa ha funzionato in precedenza e quali aspetti hanno portato a un errore.
Promuovere l’automonitoraggio
Il monitoraggio implica l’osservazione e la registrazione dei comportamenti, nonché dei pensieri e sentimenti. Tenere sotto controllo , ad esempio, esercizio fisico, stress, sonno e l’alimentazione aiuta a capire se si sta rimanendo sulla buona strada. Un modo efficace per farlo è scrivere un diario di ciò che si è realizzato ogni settimana insieme alle relative riflessioni.
Per l’attività fisica e il sonno, si possono prendere in considerazione un cardiofrequenzimetro e un contapassi, come uno smartwatch e un’app o un diario per l’alimentazione.
Monitorando il comportamento e le sensazioni avute riguardo all’esperienza, bisognerebbe riflettere sui progressi, sugli ostacoli incontrati e soprattutto sui facilitatori che aiutano a raggiungere gli obiettivi.
Ecco alcune domande utili da porsi durante il monitoraggio:
- Come valuto i miei progressi? Mi piace quello che sto facendo o lo “sopporto”?
- Con il cambio delle stagioni, riesco a mantenere una routine di allenamento regolare delle mie passeggiate? In caso contrario, quali alternative posso trovare per continuare ad allenarmi?
- Mangiare fuori influenza le mie scelte alimentari o sono in grado di mantenere un approccio sano nella scelta di cibi e bevande?
- Quali soluzioni hanno influenzato la dieta in generale?
- Quale processo virtuoso sta sostenendo la mia azione? Perchè mi sto prendendo cura di me?
- Chi può aiutarmi a mantenere questo nuovo stile di vita?
Un approccio analitico può aiutare a monitorare il perseguimento degli obiettivi, come nel caso degli obiettivi SMARTS, sia per il paziente che per il professionista. Quest’ultimo, a fine giornata, può fare la revisione dell’andamento del programma del paziente e programmare futuri aggiustamenti o progressioni in occasione dei successivi appuntamenti.
Conclusioni
Il cambiamento richiede un impegno a lungo termine, poiché necessita tempo e costanza, con inevitabili alti e bassi. La società moderna spinge verso piaceri istantanei e soluzioni “usa e getta”, come l’eccessivo utilizzo dei social media o i prodotti dimagranti miracolosi, che possono compromettere la salute e il benessere a lungo termine. Questa mentalità contrasta con l’impegno necessario per una vita sana e può portare a un alto tasso di fallimento. I cambiamenti comportano disagi iniziali, come i dolori muscolari dovuti all’esercizio fisico o il tempo extra per preparare cibi sani. Tuttavia, i benefici dei corretti stili di vita si manifestano nel tempo e possono prolungare gli anni di vita in salute e aumentare la resilienza in caso di malattie o infortuni.
La ricerca delle motivazioni che spingono la persona a fare scelte salutari per la propria vita, pesando pro e contro, fornisce gli strumenti di base per affrontare delle scelte importanti. Con gli strumenti in mano, si può riflettere su ciò che è importante ed iniziare una pianificazione, da soli o con l’aiuto di un professionista sanitario.
Mettere nero su bianco piani e obiettivi, lavorare su obiettivi SMARTS ed esaminare il processo che spinge a fare determinate scelte positive, darà una prospettiva che consentirà di creare un approccio personalizzato e duraturo, che faccia leva sulla motivazione connessa ai benefici per la propria salute.
Una pianificazione efficace deve considerare sempre gli obiettivi, il contesto, le risorse disponibili e il supporto sociale, col fine di mantenere nel tempo un comportamento virtuoso, nonché trovare modi per superare le inevitabili difficoltà e riprendersi da battute d’arresto.
Allora, cosa aspetti a prendere in mano la tua salute?
Uno speciale ringraziamento per la revisione di questo articolo va a Giusy Famiglietti e Serena Vadrucci (ASL Città di Torino)
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