L’esercizio fisico previene l’invecchiamento?

Per convenzione, l’anzianità inizia dai 65 anni e porta con sé una serie di cambiamenti fisiologici. In particolare, l’invecchiamento è caratterizzato da un progressivo cambiamento della composizione corporea, in particolare si tende a perdere massa muscolare (sarcopenia) e ad accumulare più tessuto adiposo. Inoltre col passare degli anni, in particolar modo nelle donne dopo la menopausa, l’osso diventa più fragile fino ad arrivare, in alcuni casi, ad un vero e proprio quadro di osteoporosi.

Cause dell’invecchiamento

Tra le le cause di tutti questi cambiamenti ci sono le variazioni ormonali; infatti, in generale, più l’età è avanzata e più si riducono i livelli di alcuni ormoni come l’ormone della crescita (GH) e gli ormoni sessuali (estrogeni nelle donne e testosterone nell’uomo), che giocano un ruolo fondamentale nel mantenere in salute i muscoli e le ossa.

Invecchiamento ed esercizio fisico

Le recenti linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) affermano che un’adeguata e costante attività fisica rappresenta la base per un invecchiamento in buona salute, rallentando il declino fisico e mentale. Invecchiamento ed esercizio fisico sono quindi elementi strettamente collegati, poiché un’attività fisica regolare aiuta a contrastare i cambiamenti fisiologici legati all’età.

Quindi qual è l’attività fisica più adeguata per una persona anziana?
Esistono diverse categorie di esercizio fisico:

Esercizio fisico aerobico: esercizi che coinvolgono tutto il corpo e provocano un aumento del numero dei battiti cardiaci. Esempi: camminata veloce, corsa, nuoto. I benefici consistono nel rafforzamento del sistema cardio-circolatorio, il miglioramento dei valori di pressione arteriosa, colesterolo e glicemia, e il consumo di calorie con un conseguente calo di peso.
Esercizio fisico anaerobico o esercizio di resistenza: esercizi effettuati con una resistenza, sfruttando pesetti o il proprio peso corporeo. Esempi: sollevamento pesi, squat e piegamenti sulle gambe, esercizi con elastici. Questi esercizi aiutano a rafforzare i muscoli e sono particolarmente indicati per le persone che soffrono di sarcopenia, ovvero riduzione della massa magra/muscolare.
Esercizi di flessibilità: esercizi a corpo libero o con l’ausilio di attrezzi come bastone o palla, yoga, pilates. Sono molto utili per migliorare la mobilità.
Esercizi di equilibrio: pratiche come yoga e pilates sono indicate in particolar modo nelle persone con osteoporosi o con problemi della deambulazione, perchè aiutano a migliorare l’equilibrio e a ridurre il rischio di cadute.

L’OMS raccomanda a tutte le persone over 65 anni di praticare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica, associata a esercizi di rafforzamento muscolare (attività fisica anaerobica) e allenamento della flessibilità e dell’equilibrio 2-3 volte alla settimana.
Le persone che soffrono di patologie quali diabete, osteoporosi o che hanno problemi di mobilità possono rivolgersi al proprio medico per ricevere consigli riguardo l’attività fisica più adatta a loro, e riguardo alla eventuale necessità di effettuare esami specifici prima di avviare un progetto di attività fisica strutturata.
In alcune città, inoltre, esistono gruppi di pazienti e medici che svolgono attività comunitarie promuovendo così l’attività fisica e l’esercizio, per esempio “gruppi di cammino” o “palestre all’aperto” che possono essere utili per gli anziani anche per vivere un momento di socialità.