Le proteine sono, dopo l’acqua, le molecole biologiche più abbondanti nel corpo umano e svolgono numerosissime funzioni vitali. Esse devono essere reintegrate tramite l’alimentazione, in quanto vengono periodicamente distrutte in seguito ai cicli fisiologici o patologici. Gli alimenti proteici possono migliorare il benessere della popolazione anziana e ridurre il rischio di alcune patologie, quando consumati in modo corretto.
Gli alimenti proteici: definizione e norme
Gli alimenti proteici possono essere riconosciuti in due modi:
1. Alimenti naturali o trasformati derivanti da materie prime per natura ricche in proteine: latte, uova, carne, pesce, molluschi, crostacei, legumi. A questo elenco si aggiungono recentemente anche gli insetti dopo l’approvazione Europea del 3 gennaio 2023 sulla commercializzazione della farina di grillo.
2. Tramite la lettura dell’etichetta nutrizionale. In particolare, l’etichetta dovrebbe sempre riportare il valore di proteine su 100g di prodotto e, secondo la normativa vigente, può, in aggiunta, esporre uno dei cosiddetti “claims nutrizionali”, ovvero la rivendicazione delle proprietà di un alimento, volta ad evidenziarne un aspetto particolare correlato ad una specifica composizione nutrizionale ad uno specifico effetto sulla salute dimostrato a livello scientifico. I due “claims” che gli alimenti proteici possono riportare sono:“fonte di proteine/contiene proteine” se la sua componente proteica fornisce almeno il 12% delle calorie totali oppure “ad alto contenuto di proteine/ricco in proteine” se il contributo alle calorie totali di detta componente supera il 20%.
Comprendere gli alimenti proteici
Un aspetto da tenere bene a mente è che questi “claims” guardano i contenuti di proteine come contributo calorico percentuale, concetto molto diverso rispetto a riportare i valori per 100g. Facciamo un esempio: un pacco di funghi secchi mostra in etichetta che le proteine contenute sono 10g/100g (che è la stessa quantità di proteine che si trova nelle uova e il triplo rispetto al latte). In questo caso, però, in percentuale c’è una grandissima differenza perché il prodotto è estremamente disidratato e i suoi nutrienti sono quindi più concentrati). Un altro esempio riguarda ad esempio la frutta secca, dove i valori di proteine sono intorno a 15g/100g: in questo caso, oltre al fatto che si parla anche in questo caso di alimenti con poca acqua, bisogna tenere presente che la frutta secca è ricca soprattutto di grassi, di conseguenza l’energia derivante dalle proteine è inferiore al 10% e non possiamo parlare di un alimento proteico vero e proprio.
Poiché esistono moltissimi alimenti che contengono una buona quantità di proteine senza essere alimenti proteici (pensiamo ad esempio ai cereali), le linee guida consigliano di includerne una porzione propriamente detta ad ogni pasto, in particolare se proteine ad alto valore biologico, cioè quanto a parità di peso una proteina possa essere utilizzata dal nostro corpo, in quanto contiene tutti gli aminoacidi essenziali, ovvero quei costituenti delle proteine che il nostro corpo non è in grado di produrre. Alimenti contenenti proteine ad alto valore biologico sono perlopiù di origine animale, anche se grazie ad alcune associazioni (ad esempio i cereali assieme ai legumi) è possibile alzare questo punteggio e rendere le proteine vegetali quasi sovrapponibili a quelle animali in termini di qualità.
Anziano e alimenti proteici
L’anziano tende con il tempo a ridurre il proprio introito alimentare per diverse motivazioni, prima tra tutte la fisiologica perdita di appetito. In realtà, questa categoria di popolazione necessita di più proteine rispetto all’età adulta. L’anziano dovrebbe, infatti, consumare quotidianamente un minimo di 1 grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo, e questo quantitativo potrebbe arrivare a 1,5/2 grammi in caso di patologie e malnutrizione. Ciò significa che una donna di età superiore a 65 anni avrebbe necessità di almeno 60 grammi di proteine al giorno, mentre un uomo almeno 70 grammi, se si considera un soggetto normopeso. L’insufficiente apporto di proteine nella dieta influisce negativamente sulla salute dell’anziano, in particolare sulla risposta efficace del proprio sistema immunitario, sul benessere muscolare e sull’efficacia dei processi metabolici e cellulari di tutto il corpo, accelerando l’invecchiamento ed aumentando il rischio di insorgenza di patologie come la sarcopenia o l’osteoporosi senile. La sarcopenia, cioè la riduzione della forza e della funzionalità muscolare di braccia e gambe è a sua volta associata ad un aumento del rischio di fragilità. Un anziano che perde massa muscolare risulta, quindi, più a rischio di cadute e fratture, di essere meno autonomo e allo stesso tempo più socialmente isolato. Obesità e diabete mellito sono l’altra faccia della medaglia di questa condizione, è stato infatti ben documentato come una dieta povera in proteine, se protratta per anni, si associ ad un aumento del grasso corporeo e di conseguenza porti ad alterazioni metaboliche ed ormonali. Nell’anziano consumare poche proteine, come abbiamo precedentemente detto, è causa sia di aumento del rischio di cadute, ma anche di una vera e propria riduzione della densità ossea, due fattori che concorrono alle fratture.
Troppe proteine fanno male?
Bisogna ricordare che anche un’assunzione eccessiva di alimenti proteici può portare a dei rischi per la salute. È dimostrato che in soggetti con insufficienza renale avanzata, le proteine andrebbero limitate nelle fasi avanzate.
Anche la fonte proteica sembra avere un ruolo. È stato osservato che un eccesso di proteine animali sia associato a un aumento del rischio di calcoli renali e dannoso per la salute delle ossa, favorendo l’osteoporosi, diversamente dalle proteine vegetali.
A muovere l’ago della bilancia nel confronto tra proteine animali e vegetali è anche la fonte da cui le prime derivano. È chiaro infatti che non tutti gli alimenti proteici sono uguali e che la maggior parte dei cibi di origine animale contengono altre componenti potenzialmente dannose per il nostro organismo, se consumate troppo frequentemente. Carni rosse e grasse, compresi i salumi, gli insaccati e gli affettati, oltre che i formaggi e le uova, sono ricche in grassi saturi ad esempio, che se consumati in eccesso, favoriscono l’aumento del colesterolo “cattivo” nel sangue e l’insorgenza di obesità e altre patologie metaboliche e cardiovascolari. Alimenti proteici più legati alla dieta mediterranea, invece, come i prodotti ittici, i legumi e i latticini magri (come latte, yogurt e ricotta), soprattutto se fermentati, sono nettamente più salutari dei precedenti e il loro consumo andrebbe sempre preferito, soprattutto con l’avanzare degli anni.
Tenuto conto dell’importanza delle frequenze, un’indicazione sulle quantità di alimenti proteici da consumare potrebbe essere la seguente: per carne, pesce, uova, legumi e latticini freschi una porzione che va dai 100 ai 150 grammi. Per affettati, formaggi stagionati, legumi secchi e carne/pesce in scatola la porzione è invece generalmente attorno ai 50 grammi. Le frequenze giornaliere o settimanali consigliate sono, invece, quelle della piramide della dieta Mediterranea: latticini magri (come latte e yogurt) 1-2 porzioni al giorno, carne 3 volte alla settimana di cui rossa massimo 1 volta, pesce 3 volte a settimana, uova 1-2 volte a settimana, formaggi (freschi o stagionati) 2-3 volte a settimana, legumi 3-5 volte a settimana, carni o pesci conservati o affettati da 0 a 2 volte a settimana.
Integratori e supplementi di proteine
Accanto agli alimenti naturali, esistono in commercio moltissimi prodotti, spesso sotto forma di polveri, barrette o budini, che possono rivelarsi utili al fine di raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero, in particolare in condizione di calo dell’appetito. Queste varianti alternative di alimenti proteici raggruppano in realtà diverse categorie tra cui gli alimenti fortificati, gli alimenti funzionali, gli integratori e i supplementi nutrizionali. Le versioni più semplici sono costituite da proteine grezze, isolate da alimenti come latte, uova o soia per ricavarne polveri facilmente utilizzabili per essere sciolte in acqua o latte per aumentarne il contenuto proteico. A partire da queste formulazioni si è creato negli ultimi anni un mondo di possibilità, potendo infatti inserire questi ingredienti all’interno di molteplici soluzioni adatte alle categorie di popolazione che più ne necessitano, tra cui sportivi, anziani e persone in sovrappeso.
Nonostante la maggior parte delle persone anziane veda con sospetto questi prodotti e molti preferiscano evitarli se non in situazioni in cui le conseguenze della carenza di proteine si sono già manifestate, come sempre la strada giusta da imboccare è quella della prevenzione. In particolare, nella prima parte della giornata, infatti, l’assunzione media di proteine nel nostro Paese è assai scarsa e questo accomuna, chi più chi meno, tutte le categorie della popolazione. Per questo motivo, la colazione può essere sicuramente un ambito in cui i supplementi proteici possono dare un beneficio tangibile, ma occorre oltrepassare ancora diverse barriere culturali per le quali la corretta informazione è sicuramente il primo passo per ispirare un virtuoso cambiamento nel nostro stile di vita. Condotta da un esperto di nutrizione, una corretta anamnesi alimentare per stimare l’introito giornaliero di proteine e la stima delle necessità è un cardine fondamentale per suggerire le integrazioni migliori, ove necessarie, nel corretto quantitativo al fine di evitare il passaggio da poche a troppe proteine.
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