Tra i “regali” autunnali che la natura ci dona ci sono anche i deliziosi e versatili funghi. Utilizzati per secoli per le loro proprietà nutrizionali e medicinali, i funghi sono una fonte di numerose molecole biologicamente attive (fibre, selenio, vitamina D, composti fenolici e indolici) con proprietà antiossidanti, antibatteriche, antivirali e salutari, favorevoli in particolare contro le malattie infiammatorie.
Proprietà e benefici dei funghi
I funghi appartengono a un regno a sé stante denominato “Fungi o Mycetae”, ma dal punto di vista nutrizionale i funghi commestibili fanno parte del gruppo degli ortaggi (o verdura). Il valore dietetico e terapeutico dei funghi è supportato dal fatto che sono ricchi di nutrienti, come carboidrati non digeribili, tra cui la chitina che svolge il ruolo di fibra alimentare, vitamine (vitamina D, niacina, folati), minerali (potassio, ferro e selenio) e numerosi metaboliti secondari (tra cui composti fenolici e indolici, terpenoidi, ergotioneina e molti altri) con spiccate attività antiossidanti e antinfiammatorie. I funghi rappresentano, infatti, una delle poche fonti alimentari di vitamina D e costituiscono una delle migliori fonti alimentari di selenio. La carenza di vitamina D è molto comune e può favorire lo sviluppo di sindrome metabolica e diabete, ipertensione, infiammazione intestinale e alcuni tipi di cancro. La vitamina D, inoltre, insieme al selenio, è essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario e contrasta l’instaurarsi di quelle condizioni favorenti le malattie autoimmuni. Inoltre questi due micronutrienti hanno un ruolo significativo nei processi antiossidanti che avvengono nelle cellule, contribuiscono alla lotta con i radicali liberi e all’infiammazione cronica. Infine i funghi sono poco calorici e sono poveri di nutrienti potenzialmente negativi (soprattutto acidi grassi saturi e sodio). Dunque i recenti studi indicano che i funghi possono essere definiti un superfood e che sono consigliati come prezioso componente della nostra dieta.
E adesso tutti ai fornelli!
Scienza in cucina: funghi ripieni con insalata autunnale
Ingredienti per 4 persone
Per i funghi ripieni:
- 8 funghi portobello
- 4 cucchiai di pane grattugiato integrale
- 4 cucchiai di formaggio grattugiato
- 1 uovo
- 2-3 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 mazzetto di prezzemolo fresco
- 2 spicchi di aglio (se graditi)
- Sale e pepe q.b.
Per l’insalata:
- 200 g di insalata o misticanza
- 200 g di germogli di soia gialli freschi (preferibilmente non in scatola)
- 1 melagrana
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
Preparazione
Lavare il prezzemolo sciacquandolo più volte in acqua fredda, asciugarlo bene e poi tritarlo finemente. Preparare, quindi, la farcia unendo in una ciotola il pangrattato, il formaggio grattugiato, l’uovo ed il prezzemolo tritati ed amalgamare bene tutto mescolando. Se gradito si può aggiungere uno spicchio tritato dopo avere rimosso completamente l’involucro esterno ed eliminato le estremità.
Pulire bene i funghi prestando particolare attenzione ai punti in cui si è accumulata la terra. Staccare i gambi. Lavare le cappelle individualmente con delicatezza e precisione e posizionarle a testa in giù su uno strofinaccio di cotone, tenendole da parte perché dovranno essere farcite. Se i gambi non sono duri e legnosi possono essere utilizzati per la farcia dopo essere stati puliti eliminando la parte terrosa, lavati, tritati in modo fine e cotti in padella antiaderente con un cucchiaio di olio e uno spicchio di aglio intero (se gradito) per 5-10 minuti. Nel frattempo rimuovere le lamelle scure dalle cappelle perché hanno un sapore amaro e sgradevole. Girare le cappelle sottosopra e raschiare la parte inferiore della cappella con la punta di un cucchiaio finché le lamelle non si staccano. Pulire la cappella con la carta da cucina umida per rimuovere ogni residuo.
Preparare una teglia con un foglio di carta forno. Ungere le cappelle spennellando anche l’interno con un po’ di olio. Disporre le cappelle nella teglia con la parte interna verso l’alto. Salarle, peparle ed infine distribuire la farcia nelle cappelle dopo aver aggiunto i gambi cotti).
Infornate a 200°C per circa 20 minuti.
Mentre i funghi sono in forno lavare bene l’insalata, scolarla ed asciugarla. Sgranare la melagrana. Disporre l’insalata nei piatti individuali. Aggiungere i germogli di soia crudi o al massimo ripassati velocemente in padella con un filo d’acqua e suddividere sopra i chicchi (arilli) di melagrana. Condire l’insalata con un cucchiaino di olio.
Al termine della cottura dei funghi disporli nei singoli piatti e servirli caldi.
Identikit nutrizionale
Ricetta vegetariana, facile ma di effetto. I funghi contengono poche calorie e, per questo motivo, si può osare, ogni tanto, abbinarli ad altri ingredienti più sostanziosi come nel caso della farcia proposta. I funghi portobello grazie alla consistenza soda e carnosa della polpa e alle dimensioni generose si prestano bene ad essere farciti e possono, pertanto, sostituire i più costosi funghi porcini.
È sufficiente abbinare a questo piatto un panino per ottenere un pasto completo di tutti i macronutrienti, ottima fonte di fibre alimentari e ricchissimo di micronutrienti importanti per la salute (calcio, ferro, folati, niacina,…) e con un elevato potere antiossidante (carotenoidi, vitamina C, vitamina D, selenio,…) che può aiutare a contrastare i danni causati dai radicali liberi, molecole nocive che accelerano l’invecchiamento cellulare.
Composizione bromatologica per porzione
* VNR = Valori Nutritivi di riferimento
Fonti:
Muszyńska B, Grzywacz-Kisielewska A, Kała K, Gdula-Argasińska J. Anti-inflammatory properties of edible mushrooms: A review. Food Chem. 2018;243:373-381. doi: 10.1016/j.foodchem.2017.09.149.
