Appartenente alla grande famiglia del “pesce azzurro”, uno dei principali elementi della dieta mediterranea, la sardina ha sapore delicato e, soprattutto d’estate, consistenza tenera e carnosa. Ritenuto un pesce povero, in realtà presenta un profilo nutrizionale nobile: è ricca di proteine, grassi insaturi, tra cui gli importantissimi omega-3, minerali e vitamine; in particolare il pesce azzurro è una rara fonte alimentare di Vitamina D. È utile per il corretto sviluppo e il mantenimento dei muscoli e per la salute delle ossa e contribuisce alla prevenzione dell’aterosclerosi, riducendo i livelli di trigliceridi nel sangue. Tutto questo con un buon rapporto qualità-prezzo.

La sardina, benessere per le ossa

Il consumo regolare di pesce è generalmente raccomandato, perché rappresenta un’importante fonte di nutrienti essenziali. Il “pesce azzurro” è un alimento ideale in gravidanza, durante l’adolescenza e per gli anziani grazie all’azione positiva che svolge su muscoli, ossa, cuore e cervello ed è indicato per ridurre il rischio di sviluppare malattie a carico di cuore e arterie e prevenire alcune malattie degenerative come il morbo di Alzheimer. Tuttavia, la presenza di metalli potenzialmente tossici nei pesci ha sollevato molte preoccupazioni sulla loro sicurezza per la salute umana. Gli studi condotti al riguardo, sebbene confermino che il pesce è uno dei principali contributori nell’assunzione di arsenico e mercurio, dimostrano anche che entrambi i contaminanti risultano nei limiti di sicurezza raccomandati. Inoltre il selenio contenuto nella sardina, grazie alle sue proprietà chelanti (lega, cioè, alcuni metalli favorendone l’eliminazione), è sufficiente per fornire un effetto protettivo. Pertanto il rapporto rischio-beneficio associato al consumo di sardine risulta a favore dei vantaggi per la salute.

Esistono, tuttavia, alcune controindicazioni specifiche per questo tipo di pesce: chi soffre di gotta o di calcoli renali da acido urico dovrebbe evitarne il consumo.

E adesso tutti ai fornelli!

La ricetta della longevità: sardine al forno

Ingredienti per 4 persone

• 500 g di sardine (350 g se già pulite)
• 50 g di pane integrale o ai cereali grattugiato
• 5 pomodorini tipo ciliegini
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 1 cucchiaio di succo di mezzo limone
• 1 spicchio di aglio (se gradito)
• Erbe aromatiche a piacere (basilico, origano, timo, rosmarino) 
• Sale e pepe (se gradito)

 Preparazione

Pulire le sardine eliminando la testa, la lisca centrale e la pinna dorsale. 
In un mixer frullare il pangrattato con lo spicchio d’aglio (se gradito) e le erbe aromatiche.
Lavare i pomodorini e tagliarli a fette.
Versare in una ciotolina il succo di limone, unire un pizzico di sale e mescolare con una forchetta fino a quando il sale non si sarà sciolto. A questo punto unire l’olio a filo continuando a mescolare fino a quando la citronette non avrà un colore leggermente opaco e abbastanza denso. Aggiungere alla salsa un pizzico di pepe (se gradito). 
Rivestire con carta forno una teglia di 20 cm di diametro. Versare metà della citronette sulla carta forno. Disporre le sarde aperte “a libro” nella teglia fino a coprire il fondo, spolverare un po’ di pangrattato aromatizzato sullo strato di sardine e aggiungere qualche fetta di pomodorino. Ripetere l’operazione fino a terminare i filetti di pesce. In ultimo versare la rimanente citronette. 
Cuocere in forno statico a 180° C per circa 15-20 minuti.

 Identikit nutrizionale

Secondo piatto leggero e saporito, non adatto ai soggetti con intolleranza al glutine.

Apporta proteine ad elevato valore biologico, omega-3 e numerosi micronutrienti, come la vitamina D, indispensabile per fissare il calcio nelle ossa e fondamentale per attivare le nostre difese immunitarie contro virus e batteri, e il selenio, potente antiossidante essenziale per il corretto funzionamento della tiroide.

Composizione bromatologica per porzione

* VNR = Valori Nutritivi di riferimento

A cura di Annalisa Opizzi

Fonti:

Filippini T, Malavolti M, Cilloni S, Wise LA, Violi F, Malagoli C, Vescovi L, Vinceti M. Intake of arsenic and mercury from fish and seafood in a Northern Italy community. Food Chem Toxicol. 2018 Jun;116(Pt B):20-26. doi: 10.1016/j.fct.2018.04.010. Epub 2018 Apr 5.