Gustosa, con sapore simile al tonno, dalla carne soda e compatta, ma nello stesso tempo tenera, la ricciola è tra i pesci azzurri più pregiati. Inoltre gioca un ruolo importante per la salute dell’uomo, in quanto ricca di proprietà nutritive. È un’ottima fonte di proteine ad elevato valore biologico, minerali, ma soprattutto è ricca di acidi grassi della famiglia omega-3, essenziali per la salute cardiovascolare, e vitamine liposolubili (A, D, E) con spiccata attività antiossidante. Ideale per seguire una sana alimentazione mediterranea, non presenta, inoltre, molte lische ed è facilmente digeribile, caratteristiche che la rendono un alimento perfetto per bambini e anziani.
Proprietà e benefici della ricciola
“Pesce azzurro” di grande valore non solo gastronomico, ma anche e, specialmente, nutrizionale: la ricciola possiede, infatti, eccellenti qualità nutritive e può essere considerato un alimento funzionale grazie ai numerosi effetti terapeutici che svolge e che favoriscono il nostro benessere. Vari studi hanno evidenziato che il pesce, e in particolare il “pesce azzurro”, ha proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e protettive nei confronti dell’apparato cardiovascolare, del fegato e del sistema nervoso centrale. I principali componenti bioattivi evidenziati nei pesci sono alcuni peptidi e vitamine e gli acidi grassi polinsaturi EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) della serie omega-3. EPA e DHA sono i precursori di svariati metaboliti e sono essenziali per il corretto sviluppo fetale. Il DHA è, inoltre, il componente principale dei fosfolipidi delle membrane cerebrali.
Non vi sono particolari controindicazioni all’utilizzo della ricciola, anzi il consumo di pesce è consigliato almeno due volte a settimana come parte di una dieta sana ed equilibrata. È preferibile acquistare pesci di piccola taglia per ridurre il rischio di metilmercurio.
E adesso tutti ai fornelli!
La ricetta della longevità: Ricciola al forno con salsa allo yogurt e catalogna saltata
Ingredienti per 4 persone
Per la ricciola:
- 1 ricciola da 500 g circa
- 1 mazzetto di erbe aromatiche a piacere (menta, rosmarino, origano, maggiorana, salvia, timo…)
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- Sale, pepe q.b.
Per il contorno:
- 1 kg di catalogna
- 4 acciughe sott’olio
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 spicchio di aglio
- Sale q.b.
Per la salsa allo yogurt:
- 250 g di yogurt greco 0%
- 1 cetriolo piccolo (80 g circa)
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaino di aceto
- 1 spicchio di aglio
- Aneto o erba cipollina
- Sale q.b.
Preparazione
Iniziare preparando la salsa in quando deve riposare mezz’ora in frigorifero. Prima di tutto mettere lo yogurt in un colino a maglia fine senza schiacciarlo e lasciarlo riposare una decina di minuti in modo che fuoriesca l’eventuale acqua. Lavare il cetriolo, grattugiarlo con una grattugia a fori medio piccoli e metterlo in un altro colino a maglia fine, strizzandolo bene in modo che risulti asciutto.
Sbucciare l’aglio, eliminare l’anima interna e grattugiarlo con la grattugia. Quindi in una ciotola unire allo yogurt un ingrediente alla volta e mescolare vivacemente con una forchetta (prima l’aglio grattugiato, poi il cetriolo grattugiato, l’olio, l’aceto e un pizzico di sale). Riporre in frigorifero per mezz’ora.
Nel frattempo pulire il pesce: eviscerare, tagliare le pinne ed eliminare le squame passando un coltello dalla coda verso la testa. Sciacquare abbondantemente la ricciola sotto l’acqua corrente e asciugarla bene. Mettere il pesce in una teglia da forno con il fondo rivestito con carta forno. Inserire nella cavità addominale il mazzetto di erbe aromatiche precedentemente lavate. Oliare la ricciola e cospargere da entrambe le parti sale e pepe. Cuocere in forno ventilato per 30-35’ circa a 170°C controllando spesso in modo da non cuocere troppo il pesce.
Mentre la ricciola è nel forno pulire la catalogna eliminando la parte inferiore del cespo e lavare le foglie in abbondante acqua fredda. Sgocciolarle bene, tritarle grossolanamente e scottarle in una pentola con abbondante acqua bollente salata. Schiacciare leggermente l’aglio senza eliminare la buccia e farlo appassire in un tegame con l’olio. Aggiungere le acciughe a pezzetti e rosolare a fuoco moderato, quando saranno quasi sciolte unire la catalogna, insaporire con sale e pepe e continuare la cottura per 8 minuti circa, mescolando di tanto in tanto.
Aggiungere un ciuffo di aneto tritato o erba cipollina (se gradito) alla salsa alla yogurt, amalgamare e servire fresco con il pesce e la catalogna.
Identikit nutrizionale
La ricciola si presta bene alla semplice cottura in forno che ne preserva il gusto e le proprietà nutrizionali. Il contorno e la salsa allo yogurt completano la preparazione di gusto e arricchiscono la ricetta di importanti nutrienti: il piatto, infatti, è fonte di proteine ad elevato valore biologico, omega-3 e micronutrienti essenziali con attività cardioprotettive, immunostimolanti ed emopoietiche.
Composizione bromatologica per porzione
* VNR = Valori Nutritivi di riferimento
A cura di Annalisa Opizzi e Carmela Rinaldi
Fonti:
Chen J, Jayachandran M, Bai W, Xu B. A critical review on the health benefits of fish consumption and its bioactive constituents. Food Chem. 2022;369:130874. doi: 10.1016/j.foodchem.2021.130874.
