Protetto dal guscio, come un gioiello in una custodia, il gheriglio della noce è ricco di acidi grassi, fibre, minerali, vitamine e composti bioattivi dal potenziale antiossidante benefico per la salute. La noce non è solo uno spuntino salutare in grado di sostituire alternative meno sane che contengono zucchero, grassi idrogenati e sale, ma è anche un ingrediente versatile presente in molte ricette della cucina di tutto il mondo. Consumare regolarmente le noci – 20-30 grammi almeno 3-4 volte alla settimana – contribuisce a ridurre il rischio di obesità, diabete mellito, ipertensione e malattie cardiovascolari.
Noci e frutta secca, come nocciole, mandorle, anacardi, noci del Brasile e pistacchi, fanno parte dell’alimentazione umana fin dalla preistoria. Attualmente vi è un crescente interesse nei confronti di questi alimenti, grazie al loro ruolo nella prevenzione e nel trattamento di alcuni fattori di rischio legati alle malattie croniche. Diversi studi hanno dimostrato gli effetti benefici delle noci. Il consumo di noci è associato al miglioramento del profilo lipidico e glicemico, nonché alla riduzione dei mediatori dello stress ossidativo e dell’infiammazione cronica. Questi effetti benefici possono essere attribuiti al contenuto di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA), proteine, fibre solubili e insolubili, vitamine E e K, tiamina e folati, oltre a una varietà di minerali come ferro, zinco, magnesio, rame e sostanze come fitosteroli, carotenoidi e polifenoli.
In passato, a causa dell’elevato potere calorico, si riteneva che il loro consumo potesse favorire l’aumento di peso. Tuttavia, contrariamente a questa credenza, le noci possono aiutare nel controllo della sazietà, del grasso viscerale e del peso corporeo.
L’assunzione di noci rappresenta, quindi, una strategia per coprire i fabbisogni di nutrienti, sostituire gli alimenti meno salutari e migliorare la qualità della dieta.
E adesso tutti ai fornelli!
La ricetta della longevità: fusilli integrali in crema di zucca con noci
Ingredienti per 4 persone
320 g di fusilli integrali o altro formato di pasta integrale
400 g di zucca
1 cipolla bionda
4 noci da sgusciare
2 cucchiai di latte scremato o 1 cucchiaio di ricotta
2 cucchiai di formaggio grattugiato
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
Brodo vegetale caldo (o acqua calda) q.b.
Sale grosso, sale fino, pepe nero q.b.
Preparazione
Tagliare la zucca a dadini. Mondare la cipolla e affettarla sottilmente, quindi farla soffriggere in una padella con l’olio fino a farla appassire. Aggiungere i cubetti di zucca, un mestolo di brodo caldo e un pizzico di sale. Cuocere per 15-20 minuti fino a quando la zucca inizia a sfaldarsi, aggiungendo altro brodo se necessario. Spegnere la fiamma, far intiepidire e frullare per ottenere una crema omogenea. Accorpare alla crema il formaggio grattugiato, una macinata di pepe (se gradito) e amalgamare. Nel frattempo, lessare la pasta in abbondante acqua salata e tritare le noci grossolanamente. Scolare la pasta al dente, unirla alla crema di zucca insieme al latte o alla ricotta e saltare per un minuto. Impiattare, spolverare con le noci e servire.
Identikit nutrizionale
Un piatto particolare, arricchito dalle noci che donano una nota croccante alla morbida crema di zucca. Questa preparazione è una vera fonte di energia, ricca di fibre e molecole biologicamente attive, efficaci nel contrastare molte patologie cronico-degenerative dell’apparato digerente e circolatorio, ed essenziali per la salute di pelle e occhi.
Questa ricetta si presta a moltissime varianti più o meno ricche di ingredienti, gusti e nutrienti, attenzione, però, alle calorie: per insaporire si consiglia l’utilizzo di cipolla, scalogno o aglio con erbe aromatiche (prezzemolo, alloro o rosmarino) e spezie (noce moscata, pepe o peperoncino). In associazione con una fonte proteica, come per esempio 30 g di speck o un cucchiaio di ragù bianco di carne macinata magra o di pesce, diventa un piatto unico da abbinare a un semplice contorno di verdure e a un frutto di stagione.
Composizione bromatologica per porzione
* VNR = Valori Nutritivi di riferimento
Fonti:
Alasalvar C, Salvadó JS, Ros E. Bioactives and health benefits of nuts and dried fruits. Food Chem. 2020 Jun 1;314:126192. doi: 10.1016/j.foodchem.2020.126192
