Negli anni Novanta, Bhim Suwastoyo, reporter dell’agenzia France Presse, mentre faceva il corrispondente da Jakarta, in Indonesia, è diventato famoso per i pisolini che faceva dietro la sua scrivania. In un periodo di crisi finanziaria e governativa, lavorava 24 ore su 24 attaccato al telefono fisso per ricevere e diffondere le notizie dell’ultimo minuto. Nei rari tempi morti, ne approfittava subito per appisolarsi, ma ben presto si rese conto che, anche nei giorni più tranquilli, quel lusso che si concedeva gli regalava una “sferzata di energia”.
Sonnellino, pisolino, riposino, siesta, pennichella, chiamatelo come volete, il breve riposo durante il giorno sta tornando di moda e forse non a sproposito. Il pisolino viene definito come una breve fase di sonno che si verifica al di fuori del periodo notturno tradizionalmente dedicato al riposo. La parola chiave è però “programmato”, ovvero il pisolino deve essere distinto dagli occasionali addormentamenti che si verificano quando si ha del sonno arretrato, si è vittime del fuso orario dopo un viaggio all’estero o, addirittura, si soffre di qualche disturbo del sonno, come la narcolessia. Non deve quindi essere visto come un rimedio al mancato sonno notturno, anche se uno studio su un gruppo di giovani che dormiva solo cinque o sei ore a notte ha dimostrato che un riposino anche solo di un’ora è sufficiente a far recuperare le forze e ad avere lo stesso livello di attenzione di chi si può permettere nove ore di sonno notturno.
In realtà, il pisolino è consigliabile anche per chi riesce tranquillamente a dormire di notte per un numero di ore adeguato e non deve quindi stupire la lunga tradizione di sonnellini pomeridiani di cui gode la storia dei paesi mediterranei e del Sud del mondo, come la Spagna o le regioni del Medio-Oriente e dell’Asia. Lo stesso termine “siesta”, in uso anche in Italia, è nato proprio in Spagna e fa riferimento alla sesta ora, momento della giornata tra il turno del mattino e quello pomeridiano in cui gli Spagnoli avevano l’abitudine di riposare. In questi casi la necessità nasceva soprattutto dalle alte temperature raggiunte a queste latitudini nel pomeriggio, che obbligavano a prendersi una pausa dal lavoro, soprattutto se fisico, oppure dal bisogno di compensare l’abitudine ad essere particolarmente mattinieri per pregare, più tipica dei paesi musulmani. L’introduzione dell’aria condizionata e l’occidentalizzazione delle abitudini quotidiane ha fatto purtroppo perdere questa simpatica e benefica tradizione.
Forse però riposare dopo pranzo non è così controproducente, anche per chi è sul luogo di lavoro, anzi, è stato scientificamente dimostrato che staccare la spina per un breve periodo durante il giorno ha diversi aspetti positivi sulle funzioni cognitive. In altre parole, il pisolino potrebbe essere addirittura considerato una strategia per migliorare le proprie prestazioni lavorative. Se fino a pochi anni fa un datore di lavoro avrebbe storto il naso trovando un proprio dipendente immerso in un bel sonnellino postprandiale, più recentemente diverse aziende hanno iniziato ad interessarsi all’argomento e a considerare la siesta da un’altra prospettiva. Si è visto che un sonno di 20 minuti aumenta di un terzo la produttività sul lavoro, di quasi il 20% la velocità nel prendere decisioni e di un quarto il livello di attenzione. Alcune grandi compagnie, come Google in California o la Nike, hanno iniziato a mettere a disposizione dei propri dipendenti delle vere e proprie “aree pisolini”, stanze sul luogo di lavoro appositamente dedicate a chi desidera riposare o anche solo staccare la spina per un breve periodo. I risultati positivi si sono visti anche sul piano economico, anche perché, come evidenziato dal sito sleep.org, il debito di sonno e la conseguente sonnolenza sul posto di lavoro comportano una perdita di produttività pari a 63 miliardi di dollari l’anno solo negli Stati Uniti. L’introduzione di “pennichelle lavorative” ha invece migliorato le prestazioni di molti dipendenti tanto che presso i servizi inglesi di controllo dei cieli (National Air Traffic Services, o NATS), dove la reattività è d’obbligo, c’è un intenso programma per favorire un numero adeguato di momenti di riposo (pause di 30 minuti ogni due ore al massimo e stanze-dormitorio), segno che almeno alcuni ambiti lavorativi stanno aprendo la mente in termini di qualità dell’ambiente di lavoro.
Gli effetti positivi del pisolino: cosa dice la scienza
La Fondazione Nazionale del Sonno (National Sleep Foundation) di Washington, nata ben 124 anni fa, da tempo porta avanti una campagna di sensibilizzazione sugli effetti salutari del sonno. Secondo molti ricercatori le buone abitudini legate al sonno, pisolino incluso, hanno un effetto positivo sulla struttura del cervello anche nelle persone più anziane, in termini di volume della corteccia cerebrale. Sembra infatti che il riposino pomeridiano contribuisca a rallentare il processo di invecchiamento del cervello o almeno a mitigare alcuni effetti del fisiologico declino cognitivo, permettendo ai neuroni di “fare una pausa” e ricaricarsi in modo più efficiente. Ciò che avviene è un consolidamento delle sinapsi, i dialoghi tra neuroni, che spiegherebbe il motivo per cui il riposino ha effetti positivi sulla memoria, sull’attenzione e sulle funzioni cognitive in generale, oltre che sull’umore. Ma c’è di più: alcuni studi hanno dimostrato effetti a lungo termine che vanno ben oltre l’impatto sul sistema nervoso e che coinvolgono l’intero organismo, contribuendo a farci rilassare, con conseguenze positive sul ritmo cardiaco e sulla pressione arteriosa che, a lungo andare, riducono il rischio cardiovascolare.
“Pisolare” è quindi una vera e propria arte, che ha tutta una scienza dietro di sé. Alcuni ricercatori di Singapore hanno testato la capacità mnemonica di un gruppo di partecipanti usando strumenti specifici come la risonanza magnetica funzionale e la polisonnografia, un’analisi del sonno basata su una combinazione di encefalogramma, misurazione dell’ossigenazione del sangue e del flusso respiratorio e rilevazione dei movimenti dei muscoli della respirazione con l’obiettivo di monitorare l’attività neurologica e cardio-respiratoria mentre si dorme. I risultati sono apparsi da subito interessanti: confrontando soggetti che potevano fare un pisolino di 90 minuti tra due sessioni di apprendimento in cui dovevano memorizzare delle parole e in altri che erano invece obbligati a stare svegli per guardare un documentario, la capacità di ricordare correttamente è apparsa molto maggiore nel primo gruppo. La risonanza magnetica funzionale ha inoltre permesso di spiegare il motivo di questa differenza: i partecipanti del primo gruppo mostravano una maggiore attivazione delle aree dell’ippocampo, che, non a caso, è la regione dedicata alla memoria. Un altro studio ha raggiunto risultati simili confrontando la capacità di memorizzare alcuni fatti in soggetti che, durante l’intervallo di un’ora tra due momenti di apprendimento, potevano dormire, fare una pausa senza addormentarsi oppure continuare a ripassare ciò che avevano appena imparato. La memoria dopo 30 minuti dalla fine dell’esperimento è risultata migliore nei primi due gruppi, quelli che avevano avuto l’opportunità di riposare, dormendo o no, ma solo il gruppo del pisolino ha dimostrato una memoria significativamente migliorata anche a distanza di una settimana. Il sonno fa quindi la differenza. È come se il nostro cervello, durante una fase di completo distacco dalla realtà e non di semplice riposo, consolidasse meglio le informazioni acquisite e le fissasse nella memoria in modo più efficace, un aspetto che potrebbe suggerire nuove strategie di apprendimento anche per gli studenti con l’obiettivo di migliorare la propria produttività in ambito scolastico. A beneficiarne maggiormente sembrerebbe essere la memoria a lungo termine e dichiarativa, quella che ci permette di ricordare fatti e nozioni, piuttosto che quella procedurale, utile invece per imparare a “fare” nuove cose.
Le buone norme per un pisolino a regola d’arte
1. Riprodurre le stesse condizioni del sonno notturno
Fare un pisolino durante il giorno, con la luce e i rumori esterni, può non essere facile, ma con alcuni piccoli accorgimenti è possibile rendere l’ambiente della siesta più simile a quello della propria camera da letto per conciliare il riposo pomeridiano. Entrano in gioco le maschere per gli occhi, i tappi per le orecchie, o, per i più originali che se lo possono permettere, una musica rilassante di sottofondo. La posizione sdraiata non è obbligatoria, anzi, dormire semi-seduti può essere utile se si ha appena pranzato per evitare il fastidioso reflusso gastro-esofageo, soprattutto in chi già ne soffre.
2. Una durata adeguata
È scientificamente dimostrato che un pisolino anche di soli 10 minuti è sufficiente per recuperare le forze, migliorare la memoria, l’attenzione e l’umore. Per chi non ha problemi a cadere nelle braccia di Morfeo rapidamente, una ventina di minuti ad occhi chiusi è quindi più che sufficiente, anche perché pisolini più lunghi (oltre la mezz’ora) potrebbero avere lo svantaggio della cosiddetta “inerzia da sonno”, cioè la sensazione di intontimento che accompagna i primi minuti dopo il risveglio. Niente paura, di solito questo stato scompare nel giro di mezz’ora, almeno per i pisolini che non superano i 60 minuti, ma può essere fastidioso se si vuole riprendere a lavorare perfettamente lucidi subito dopo il riposino. D’altra parte, una siesta più lunga può essere utile se invece si vuole compensare la mancanza di sonno notturno per riacquistare un adeguato stato di vigilanza, definita come la capacità di rispondere rapidamente a stimoli esterni di varia natura. Non esiste quindi una durata ottimale del pisolino. Sta al singolo decidere sulla base di diverse variabili, come il grado di stanchezza, il tempo a disposizione o la necessità di riprendere a lavorare subito dopo.
3. Il momento migliore
Oltre a decidere la durata della siesta, occorre scegliere anche il periodo della giornata in cui posizionarla. Se si ha riposato bene durante la notte, è improbabile che venga sonno al mattino. Un riposino serale può essere un buon modo per ristorarsi dalle fatiche della giornata alle spalle, ma attenzione, c’è maggiore probabilità che si faccia più fatica ad addormentarsi di notte, soprattutto se si hanno già problemi di insonnia. All’interno del fisiologico ritmo circadiano, il momento migliore sembra essere proprio il primo pomeriggio, quando, magari un po’ appesantiti dal recente pranzo, si sperimenta un “calo” postprandiale, quella sensazione di stanchezza che non è sonnolenza vera e propria ma che non ci fa disdegnare un pisolino di qualche minuto.
4. Regolarità
Per essere efficace, il pisolino non deve essere occasionale, ma deve diventare un’abitudine. Uno studio americano ha infatti dimostrato un effetto positivo sul consolidamento della memoria in chi faceva una pennichella almeno una volta a settimana rispetto a chi sonnecchiava solo occasionalmente o quasi mai. Si tratta perciò di cambiare la propria routine quotidiana, concedendosi un breve stacco dalla frenesia della giornata per rimettersi in forze.
Questione di opinione
Nonostante i suoi numerosi benefici, circa il 50% delle persone disdegna il pisolino ed esistono pareri contrastanti anche in campo scientifico. Nel 2022, il World Economic Forum ha preso posizione contro il pisolino durante il giorno, a rischio di compromettere il sonno notturno. Alcuni studi hanno addirittura proposto un’associazione tra il riposino quotidiano e un maggiore rischio cardiovascolare o un più rapido declino cognitivo negli anziani. In realtà, pare che in questi casi il pisolino non sia tanto la causa quanto la conseguenza di una patologia sottostante già in corso. Addirittura, uno studio genetico su larga scala ha mostrato che alcuni geni legati alla tendenza ad addormentarsi possono essere co-ereditati con altri geni associati al rischio cardiovascolare, come l’ipertensione o la sindrome metabolica. Ciò dimostrerebbe che, nei soggetti predisposti, l’abitudine al pisolino potrebbe essere una delle tante manifestazioni di una patologia più che la sua causa.
Se ben pianificato e fatto a regola d’arte, un riposino non può fare altro che bene. La pennichella pomeridiana contribuisce a migliorare attenzione, umore, memoria e la produttività del nostro cervello, con una solida dimostrazione scientifica alla base. Basta allora considerare il pisolino come una manifestazione di pigrizia o un affronto al proprio capo: la siesta può essere un vero toccasana e va incentivata.
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