Salute di riserva e muscoli: l’importanza della forza muscolare in età matura
L’invecchiamento fisiologico è associato ad una varietà di eventi biologici che colpiscono organi ed apparati, anche in assenza di malattie. Questi cambiamenti interessano anche l’apparato locomotore, che permette l’autonomia nella gestione delle attività della vita quotidianità.
In particolare, già dopo i 30 anni di età, si assiste ad una continua perdita di massa e forza muscolare, con ripercussioni sulla qualità dell’osso (osteoporosi o osteopenia), sull’equilibrio (cadute), ma anche a livello metabolico (sovrappeso, obesità ed obesità sarcopenica) e neurologico (decadimento cognitivo e demenze), spingendo la persona anziana verso la fragilità o la non autosufficienza. Tali problemi incidono soprattutto sulla riduzione della resilienza fisiologica, ovvero la capacità di recupero dopo infortuni o malattie, e aumentano la vulnerabilità della persona.
Per questi motivi, da tempo, le società scientifiche insistono sull’importanza della prevenzione anche mediante il trattamento della riduzione di massa muscolare, attraverso approcci basati sull’esercizio e la sua programmazione, con l’uso di resistenze esterne come pesi, macchine o elastici. La ricerca attuale ha dimostrato che l’allenamento contrasta la perdita di funzionalità muscolare ed è un potente alleato contro le conseguenze debilitanti del funzionamento fisico, migliorando la mobilità, l’indipendenza, la gestione delle malattie acute e croniche, il benessere psicologico, la qualità della vita e l’aspettativa di vita sana. Tutto ciò è alla base di un invecchiamento di successo.
In altre parole, con più forza e massa muscolare si ottiene una certa quota di “salute di riserva” da utilizzare, ad esempio, a supporto di una articolazione consumata dall’artrosi, o in seguito ad un malattia o infortunio o una ospedalizzazione.
In questo breve articolo vediamo in sintesi i punti chiave dell’allenamento per la forza secondo la NSCA (National Strength and Conditioning Association, USA), raccomandato anche dalle linee guida OMS del 2020.
Un programma di allenamento con i sovraccarichi, ben progettato e ben spiegato alla persona anziana sana, è sicuro ed efficace. Dovrebbe essere individualizzato, periodizzato e progressivo. Si dovrebbe eseguire 2-3 volte a settimana. Dovrebbe essere composto da 2-3 esercizi specifici sia per le braccia, che per il tronco e le gambe. Ne abbiamo parlato in maniera dettagliata nell’articolo sui test di valutazione per la forza muscolare.
Così predisposto, l’allenamento può rallentare il fisiologico decadimento della funzione muscolare, migliorare i parametri di forza, massa e funzionalità e quindi l’indipendenza fisica, attraverso adattamenti neuromuscolari, neuroendocrini ed ormonali.
I benefici si riflettono sul mantenimento della mobilità e dell’autonomia, anche grazie al miglioramento dell’equilibrio e agli effetti positivi sulla dimensione psico-sociale.
Con appositi adattamenti e cautele, è possibile proporre il programma anche ad anziani fragili e\o con patologie croniche con gli stessi benefici.
In conclusione, con opportuna metodologia e valutazione sanitaria, è possibile contrastare le conseguenze negative dell’invecchiamento, includendo l’allenamento con i pesi nella corretta “dieta di movimento”, in associazione alle camminate veloci e agli esercizi per l’equilibrio.
Buon allenamento!
A cura di Agatino Sanguedolce e Carmela Rinaldi
Bibliografia
Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association.
Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, Izquierdo M, Kraemer WJ, Peterson MD, Ryan ED.
J Strength Cond Res. 2019 Aug;33(8):2019-2052. doi: 10.1519/JSC.0000000000003230.
PMID: 31343601 Review.
