Il Nordic Walking, in cammino verso la salute

Ormai numerosissimi studi scientifici hanno definitivamente dimostrato che lo stile di vita tipico dei paesi occidentali, spesso associato a una ridotta attività fisica quotidiana, predispone le persone a malattie croniche cardiache e metaboliche come diabete mellito, obesità, pressione alta e malattie coronariche.

Per questo motivo, nella comunità medico-scientifica si è reso necessario moltiplicare gli sforzi per mettere a punto nuovi metodi sia per individuare quanto più precocemente gli indici di rischio, ovvero il livello di rischio della singola persona, sia per identificare nuove strategie per contrastarli. Tra queste, la camminata veloce con i bastoncini, conosciuta come Nordic Walking, una forma di esercizio semplice e sicura, si è indiscutibilmente rivelata una misura efficace per contrastare i rischi della vita sedentaria anche nelle persone meno portate per l’attività fisica. La diffusione del Nordic Walking potrebbe portare a una riduzione delle malattie croniche in tutte le popolazioni.

Ma iniziamo con una breve descrizione di questo sport.

La camminata con i bastoncini appare, come è facile immaginare, nei paesi scandinavi: fin dagli anni ’30 era praticata come allenamento estivo dagli atleti dello sci di fondo. In Italia questa attività arriva negli anni ’60, anche in questo caso come metodo di allenamento per gli atleti di sci nordico.

Alla metà degli anni ‘80, un atleta americano, nel corso della riabilitazione in seguito a un grave infortunio, sviluppò un nuovo metodo di allenamento basato sulla camminata veloce con i bastoncini, capace di ottenere un esercizio completo ed efficace. Fu così che nacque la prima tecnica di camminata veloce con i bastoncini studiata appositamente come strumento di allenamento alla portata di tutti.

Dopo un lungo periodo di incubazione, nel 1997, lo studente finlandese Marko Kantaneva presenta la sua tesi di laurea sulla camminata veloce con i bastoncini presso il Finnish Sports Insititute. Nasce così un nuovo sport: il Nordic Walking. La definitiva consacrazione a livello mondiale si ha però grazie al libro “Modern Nordic Walking” di Tiina Arrankoski e Tuomo Kettunen e alla loro incessante opera di disseminazione mediante l’organizzazione di corsi per istruttori in tutto il mondo.

In Italia, il Nordic Walking arriva alla fine del 2003, quando l’attività inizia a svilupparsi in Trentino-Alto Adige, per poi espandersi in tutte le altre regioni italiane.

Per praticare questo tipo di camminata bisogna seguire regole ben precise: e quanto più correttamente si esegue il gesto atletico, tanto più efficace risulta l’attività.

Solo per citare le regole principali, durante la camminata bisogna tenere la testa alta, le spalle dritte e i muscoli addominali, del core (cioè il complesso muscolare situato a livello addominale e lombare) e del pavimento pelvico contratti. Le braccia devono rimanere estese, mai piegate, e le mani devono afferrare il bastoncino, attraverso un lacciolo ad esso collegato, solo durante la fase di appoggio, mentre devono essere aperte nella fase di recupero del bastoncino al termine della spinta. E’ importante che le braccia lavorino, dando una spinta sensibile al movimento del corpo. I passi devono essere ben distesi e i piedi vanno appoggiati a partire dal tallone e, nel compiere il passo, devono eseguire la cosiddetta “rullata”, passando gradualmente dalla pianta fino alla punta.

Se si riesce a mantenere questa postura, a una velocità di almeno 5 km/h si esegue un esercizio aerobico utilizzando fino al 90% dei muscoli del corpo. In questo senso il Nordic Walking è simile al nuoto, ma con l’indubbio vantaggio di poter essere praticato ovunque. Inoltre, il grande pregio del Nordic Walking è che si può praticare a tutte le età e in (quasi) tutte le condizioni fisiche.

I risultati di una ricerca bibliografica sistematica, che ha preso in considerazione 16 studi per un totale di 1.062 pazienti, hanno rivelato che per quanto riguarda gli effetti a breve e lungo termine sulla frequenza cardiaca, il consumo di ossigeno, la qualità della vita e altri parametri, il Nordic Walking è superiore alla camminata veloce senza bastoncini e, per alcuni parametri, superiore perfino alla corsa.

Recentemente sono stati condotti studi sui benefìci della pratica del Nordic Walking in particolari popolazioni. I più numerosi riguardano gli anziani, i soggetti con alto indice di massa corporea (BMI) (obesi) e i soggetti affetti da malattie neurodegenerative.

Gli studi sugli anziani hanno dimostrato che il Nordic Walking è in grado di migliorare l’equilibrio, la forza muscolare degli arti superiori e inferiori, la capacità aerobica, la frequenza cardiaca, la composizione corporea e il profilo lipidico.

Per quanto riguarda i soggetti con alto BMI il Nordic Walking riduce significativamente il BMI, la circonferenza addominale e il grasso corporeo totale. Pertanto, il Nordic Walking può essere uno strumento primario per contrastare l’obesità e lo stato di sovrappeso.

Infine, nei pazienti affetti da malattie come depressione e Parkinson, il Nordic Walking ha dimostrato benefici più significativi per la qualità della vita nel campo dell’autonomia, intimità e partecipazione sociale rispetto alla camminata libera. I risultati hanno indicato che programmi organizzati in periodi di nove settimane con intensità moderata di camminata nordica sono sufficienti per produrre miglioramenti nei sintomi non motori nelle persone con Parkinson. Inoltre, il Nordic Walking ha ridotto i sintomi depressivi. Anche la funzione cognitiva è migliorata.

In conclusione, si può affermare che il Nordic Walking fornisce un modo sicuro ed efficace per migliorare l’attività fisica non solo negli anziani, ma in tutte le fasce di età. Può anche essere utile come metodo di riabilitazione che migliora la forma fisica, le prestazioni e la capacità di esercizio delle persone anziane con malattie associate all’età: malattie cardiovascolari; sindrome metabolica senza diabete; malattia di Parkinson in fase iniziale; broncopneumopatia cronica ostruttiva e depressione. Pertanto, l’obiettivo globale di un programma di allenamento con Nordic Walking è da considerare il benessere psico-fisico generale.