Il farro integrale, fresco e salutare

Cereale di origine antichissime e con un ottimo sapore, il farro vanta molte proprietà benefiche per la salute, grazie al suo interessante profilo nutrizionale, soprattutto nella versione integrale. Infatti, è un’eccellente fonte di fibre, carboidrati complessi, vitamine, minerali e di un’ampia gamma di antiossidanti e composti bioattivi. Aiuta a tenere sotto controllo la glicemia, favorisce la motilità intestinale e la salute del microbiota e contribuisce alla prevenzione di molte patologie croniche.

Il farro integrale, chicco d’oro per la salute

Il farro integrale (non raffinato) è un ottimo cereale, ricco di preziosi nutrienti che promuovono la salute. Si ritiene che sia il primo cereale coltivato e utilizzato dall’uomo e che grazie alla sua resistenza e versatilità sia arrivato intatto e originale fino ai nostri giorni.
Gli studi epidemiologici hanno dimostrato che l’assunzione di farro e di altri cereali integrali può ridurre il rischio di alcune malattie croniche non trasmissibili, tra cui l’obesità, le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e alcuni tumori anche tra quelli femminili. I benefici per la salute del consumo di cereali integrali possono essere attribuiti agli effetti sinergici delle fibre alimentari e di numerose sostanze fitochimiche come flavonoidi, tocoli e orizanoli. In particolare, gli acidi fenolici hanno guadagnato grande attenzione per le loro attività antiossidanti, antinfiammatorie e anticancerogene. Infine, l’elevato contenuto di fibre rende il farro un alimento perfetto per aiutare a mantenere una corretta funzionalità intestinale in gravidanza e non solo.
Tuttavia, il farro contiene glutine e non può essere utilizzato dai soggetti con celiachia o intolleranza al glutine.

E adesso tutti ai fornelli!

Scienza in cucina: farrotto di mare

Ingredienti per 4 persone

280 g di farro integrale
300 g di vongole con il guscio
8 gamberi freschi
4 pomodorini gialli
1 cipollotto
1 spicchio di aglio
1 l di brodo vegetale
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
6 foglie di basilico fresco

Preparazione

Innanzitutto lavare bene il farro con acqua corrente fredda. Per accorciare i tempi di cottura e per ridurre i fitati presenti nei chicchi metterli in ammollo per circa 8 ore. Questa operazione non è comunque indispensabile e può essere saltata oppure si possono fare ammolli più brevi di una o due ore.

Per cucinare il farro procedere come si va con il risotto. Sbucciare e lavare il cipollotto, dividerlo in due parti e farlo rosolare in pentola con un cucchiaio di olio. Eliminare il cipollotto, tostare il farro e aggiungere il brodo vegetale poco per volta (tempo di cottura: mezz’ora circa con ammollo di 8 ore). A metà circa aggiungere i pomodori lavati. Gli ultimi 5 minuti aggiungere i gamberi dopo averli sciacquati sotto l’acqua corrente e aver eliminato testa, caracape e intestino (il filo nero che si trova sul dorso del gambero) con l’aiuto di uno stuzzicadenti.

Nel frattempo pulire le vongole. Innanzitutto eliminare le vongole aperte o rotte, poi battere su di un piano ogni singola vongola in modo da far uscire sabbia e impurità. Quindi, dopo averle sciacquate più volte sotto l’acqua corrente, lasciarle in ammollo per alcuni minuti, poi cambiare l’acqua più volte, fino a quando sul fondo della ciotola non ci saranno più residui di sabbia. Per far aprire le vongole, metterle a cuocere in un tegame capiente con uno spicchio d’aglio e un cucchiaio di olio. Spegnere il fuoco immediatamente dopo la completa apertura. Scolare le vongole e sgusciarle. Il liquido di cottura delle vongole può essere filtrato e usato per cuocere il farro al posto del brodo.

A fine cottura del farro spegnere il fuoco, aggiungere le vongole e le foglie di basilico e lasciar riposare per 5 minuti. Impiattare e servire.

Identikit nutrizionale

Delicato, ma ricco di proprietà nutritive. Ottima fonte di carboidrati complessi e proteine ad elevato valore biologico, può essere considerato un eccellente piatto unico estivo. Apporta fibre per la funzionalità intestinale e la salute del microbiota e ferro, minerale indispensabile per il trasporto dell’ossigeno agli organi e ai muscoli.
Per l’elevato contenuto di colesterolo e sodio si consiglia di abbinarlo a un contorno abbondante di verdure (insalata mista) e frutta di stagione (fragole o ciliegie).