Bentornata primavera e bentornate fave fresche. Forti di una consolidata tradizione contadina, le fave sono da secoli alimento basilare della cucina mediterranea, e il loro impiego è utile per una alimentazione sana e per di più sostenibile. Questi legumi primaverili sono, difatti, eccellenti fonti di fibre, vitamine (C, e folati), minerali, una grande varietà di composti bioattivi con potenziali proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antimicrobiche e antimutagene, e di triptofano, aminoacido essenziale per la salute del cervello, la cui assunzione aiuta a combattere depressione, ansia, insonnia.
Proprietà e benefici delle fave fresche
I semi della fava (V. faba) sono ricchi di sostanze nutritive con un’elevata rilevanza per la promozione della salute, tra cui una discreta percentuale di proteine che, se associate a quelle dei cereali all’interno dello stesso pasto, costituiscono una valida ed efficace alternativa alle proteine animali, senza grassi saturi e colesterolo, e, per giunta, rappresentano una scelta sostenibile (con basso costo e basso impatto ambientale).
Nelle fave, inoltre, sono stati identificati numerosi flavonoidi con effetti positivi sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari, di alcuni tipi di tumori e della demenza e con riconosciute proprietà antivirali, antimicrobiche e antiepatotossiche. Oltre ai flavonoidi, molti altri composti presenti nelle fava (vitamina C, folati, carotenoidi, tocoferoli, terpenoidi e acidi fenolici) possiedono proprietà antiossidanti e possono ridurre l’eccessiva produzione di radicali liberi. Tutti questi fitonutrienti con proprietà salutari, che agiscono come antiossidanti e modulatori di diverse funzioni cellulari, sono di crescente interesse per gli usi attuali e futuri della fava come cibo funzionale.
Le fave sono, inoltre, adatte ai soggetti diabetici, perché possono aiutare a controllare livelli di glucosio nel sangue (glicemia), ma non devono essere assolutamente consumate da chi soffre di favismo.
E adesso tutti ai fornelli!
La ricetta della longevità: cremosa di fave e cicoria
Ingredienti per 4 persone
- 600 g di fave fresche (o 200 g di fave secche)
- 250 g di cicoria
- 500 ml di brodo vegetale o acqua
- 200 g di pane integrale
- 1 spiccio di aglio
- 1 cipolla bianca
- 8 pomodori secchi sott’olio ben sgocciolati
- 2 cucchiaini rasi di semi di finocchio
- 4 cucchiaini di olio extravergine di oliva
- Prezzemolo (se gradito)
- Sale
Preparazione
Sgranare le fave: staccare una delle due estremità del baccello, dividere a metà il baccello ed estrarre i semi. Quindi eliminare l’escrescenza che ricopre il seme della fava facendo una leggera pressione con le dita (sotto l’escrescenza il colore deve essere chiaro) e sciacquare le fave sotto l’acqua corrente.
Lavare la cicoria, eliminare la parte dura della base e tagliare a pezzi piccoli. Lavare e tagliare la cipolla a piccoli pezzi. In una casseruola unire l’aglio, la cipolla, le fave, la cicoria e i semi di finocchio, aggiungere circa 500 ml di brodo vegetale o acqua, portare a bollore e cuocere a fuoco lento con coperchio per circa mezz’ora. Mescolare di tanto in tanto e, se necessario, aggiungere brodo o acqua. Il risultato deve risaltare un composto morbido, quasi cremoso.
Nel frattempo tagliare e tostare il pane e lavare e tritare il prezzemolo. Aggiustare di sale e impiattare. Completare con un cucchiaino di olio, guarnire con prezzemolo tritato (se gradito), due pomodori secchi e i crostini di pane tostato.
La cremosa di fave fresche essere preparata anche d’inverno utilizzando fave secche, dopo aver lasciato i legumi in ammollo in acqua fredda per 12 h e raddoppiando i tempi di cottura (1 h circa).
Identikit nutrizionale
Dalla tradizione culinaria pugliese un delizioso piatto unico da abbinare semplicemente a un’abbondante insalata mista e a frutta fresca di stagione per ottenere un eccellente pasto completo ed equilibrato. Questa minestra apporta carboidrati complessi, proteine (fondamentali componenti strutturali delle nostre cellule e dei tessuti), fibre (per il benessere del microbiota intestinale) e tantissimi antiossidanti attivi contro lo stress ossidativo causato dai radicali liberi e correlato all’insorgenza di molte patologie croniche, come le malattie neurodegenerative.
Composizione bromatologica per porzione
* VNR = Valori Nutritivi di riferimento
A cura di Annalisa Opizzi e Carmela Rinaldi
Fonti:
Kooti W, Daraei N. A Review of the Antioxidant Activity of Celery (Apium graveolens L). J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(4):1029-1034. doi: 10.1177/2156587217717415. Epub 2017 Jul 13.
