Bentornata primavera e bentornate fave fresche. Forti di una consolidata tradizione contadina, le fave sono da secoli alimento basilare della cucina mediterranea, e il loro impiego è utile per una alimentazione sana e per di più sostenibile. Questi legumi primaverili sono, difatti, eccellenti fonti di fibre, vitamine (C, e folati), minerali, una grande varietà di composti bioattivi con potenziali proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antimicrobiche e antimutagene, e di triptofano, aminoacido essenziale per la salute del cervello, la cui assunzione aiuta a combattere depressione, ansia, insonnia. 

 

Proprietà e benefici delle fave fresche

fave fresche ricetta - Aging Project UPOI semi della fava (V. faba) sono ricchi di sostanze nutritive con un’elevata rilevanza per la promozione della salute, tra cui una discreta percentuale di proteine che, se associate a quelle dei cereali all’interno dello stesso pasto, costituiscono una valida ed efficace alternativa alle proteine animali, senza grassi saturi e colesterolo, e, per giunta, rappresentano una scelta sostenibile (con basso costo e basso impatto ambientale).

Nelle fave, inoltre, sono stati identificati numerosi flavonoidi con effetti positivi sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari, di alcuni tipi di tumori e della demenza e con riconosciute proprietà antivirali, antimicrobiche e antiepatotossiche. Oltre ai flavonoidi, molti altri composti presenti nelle fava (vitamina C, folati, carotenoidi, tocoferoli, terpenoidi e acidi fenolici) possiedono proprietà antiossidanti e possono ridurre l’eccessiva produzione di radicali liberi. Tutti questi fitonutrienti con proprietà salutari, che agiscono come antiossidanti e modulatori di diverse funzioni cellulari, sono di crescente interesse per gli usi attuali e futuri della fava come cibo funzionale

Le fave sono, inoltre, adatte ai soggetti diabetici, perché possono aiutare a controllare livelli di glucosio nel sangue (glicemia), ma non devono essere assolutamente consumate da chi soffre di favismo. 

E adesso tutti ai fornelli!

 

La ricetta della longevità: cremosa di fave e cicoria 

 

Ricetta della longevità - Aging Project UniUPO

Ingredienti per 4 persone

  • 600 g di fave fresche (o 200 g di fave secche)
  • 250 g di cicoria
  • 500 ml di brodo vegetale o acqua
  • 200 g di pane integrale
  • 1 spiccio di aglio
  • 1 cipolla bianca
  • 8 pomodori secchi sott’olio ben sgocciolati
  • 2 cucchiaini rasi di semi di finocchio
  • 4 cucchiaini di olio extravergine di oliva
  • Prezzemolo (se gradito)
  • Sale

 

ricetta con asparago - Aging Project UniUPO

Preparazione

Sgranare le fave: staccare una delle due estremità del baccello, dividere a metà il baccello ed estrarre i semi. Quindi eliminare l’escrescenza che ricopre il seme della fava facendo una leggera pressione con le dita (sotto l’escrescenza il colore deve essere chiaro) e sciacquare le fave sotto l’acqua corrente.

Lavare la cicoria, eliminare la parte dura della base e tagliare a pezzi piccoli. Lavare e tagliare la cipolla a piccoli pezzi. In una casseruola unire l’aglio, la cipolla, le fave, la cicoria e i semi di finocchio, aggiungere circa 500 ml di brodo vegetale o acqua, portare a bollore e cuocere a fuoco lento con coperchio per circa mezz’ora. Mescolare di tanto in tanto e, se necessario, aggiungere brodo o acqua. Il risultato deve risaltare un composto morbido, quasi cremoso.

Nel frattempo tagliare e tostare il pane e lavare e tritare il prezzemolo. Aggiustare di sale e impiattare. Completare con un cucchiaino di olio, guarnire con prezzemolo tritato (se gradito), due pomodori secchi e i crostini di pane tostato.

La cremosa di fave fresche essere preparata anche d’inverno utilizzando fave secche, dopo aver lasciato i legumi in ammollo in acqua fredda per 12 h e raddoppiando i tempi di cottura (1 h circa).

 

nutrienti asparago - Aging Project UniUPO

Identikit nutrizionale

Dalla tradizione culinaria pugliese un delizioso piatto unico da abbinare semplicemente a un’abbondante insalata mista e a frutta fresca di stagione per ottenere un eccellente pasto completo ed equilibrato. Questa minestra apporta carboidrati complessi, proteine (fondamentali componenti strutturali delle nostre cellule e dei tessuti), fibre (per il benessere del microbiota intestinale) e tantissimi antiossidanti attivi contro lo stress ossidativo causato dai radicali liberi e correlato all’insorgenza di molte patologie croniche, come le malattie neurodegenerative.

 

calorie asparago - Aging Project UniUPO

Composizione bromatologica per porzione

fave valori nutrizionali

 

* VNR = Valori Nutritivi di riferimento

 

A cura di Annalisa Opizzi e Carmela Rinaldi

 

Fonti:

Kooti W, Daraei N. A Review of the Antioxidant Activity of Celery (Apium graveolens L). J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(4):1029-1034. doi: 10.1177/2156587217717415. Epub 2017 Jul 13.

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