Fagiolino, tegolina o cornetto… Verde, viola, giallo o verde con striature viola… Sottile o largo e schiacciato… Indipendentemente dalla varietà i fagiolini sono in ogni caso una fonte preziosa di fibre, vitamine (A e C) e minerali. Le proprietà benefiche dei fagiolini sono, inoltre, legate al contenuto di carotenoidi e flavonoidi. Questi antiossidanti presenti nei fagiolini aiutano il nostro corpo a proteggersi dall’azione dei radicali liberi e riparare i tessuti dall’invecchiamento precoce, sono benefici per il cuore e per la circolazione e possono anche risultare utili nella proteggere il nostro organismo dalle infiammazioni.
Proprietà e benefici dei fagiolini
Nonostante i fagiolini facciano parte della famiglia delle leguminose, dal punto di vista nutrizionale hanno tutte le caratteristiche per essere considerati semplici ortaggi, in quanto sono una tipologia di fagioli (Phaseolus vulgaris) in cui si mangia tutto il frutto (sia i fagioli sia il baccello). Anche se definirli semplici ortaggi è molto riduttivo: è vero che contengono meno calorie e sono poveri di proteine, carboidrati e grassi, il che spiega il loro basso potere calorico, ma è altrettanto vero che sono ricchi di numerosi composti bioattivi che rappresentano una componente importante della dieta umana per i benefici che apportano alla salute. Non solo fibre, vitamine e minerali, ma anche sostanze fitochimiche, inclusi inibitori enzimatici, fitoemoagglutinine (lectine), fitoestrogeni, oligosaccaridi, saponine, carotenoidi e composti fenolici. L’assunzione attraverso la dieta di questi composti naturali può proteggere dalle malattie cardiache, dall’ipertensione arteriosa, dal diabete e dall’infiammazione.
I fagiolini sono anche una fonte di silicio, un minerale meno conosciuto rispetto al calcio e al magnesio, ma essenziale per la salute delle ossa e per la formazione del tessuto connettivo.
E adesso tutti in cucina!
La ricetta della longevità: farfalle integrali con fagiolini e pinoli piccanti
Ingredienti per 4 persone
- 320 g di farfalle integrali o altro formato di pasta integrale
- 600 g di fagiolini freschi
- 2 cucchiai ben colmi di pinoli
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- ½ cucchiaino raso di peperoncino macinato
- Sale grosso q.b.
Preparazione
Spuntare i fagiolini e lavarli bene. Tagliarli della lunghezza del tipo di pasta scelta, quindi cuocerli in vaporiera. Il tempo di cottura è circa di 5-7 minuti (controllare i fagiolini con una forchetta, appena saranno cotti si riusciranno a forare).
Se manca la vaporiera prendere una pentola alta e stretta con coperchio, mettere sul fondo della pentola 2 dita di acqua e il cestello per la cottura a vapore (che non deve toccare l’acqua sottostante) e portare ad ebollizione l’acqua coprendo la pentola con il coperchio. Quando l’acqua sarà in ebollizione, distribuire su tutta la superficie del cestello i fagiolini e coprire con il coperchio.
Nel frattempo preparare i pinoli. Farli scaldare a fiamma media insieme al peperoncino in un padellino antiaderente, girandoli spesso in modo che il peperoncino sia sempre a contatto con i pinoli e la tostatura sia uniforme, fino a quando questi non cominceranno ad assumere un bel color bruno tenue, segno che la tostatura è arrivata al giusto punto. Spegnere, travasare i pinoli in un piatto, mettendoli ben distesi e separati e facendoli raffreddare in modo che recuperino la croccantezza.
Nel frattempo lessare la pasta in abbondante acqua bollente e salata. Scolare la pasta al dente e condire con l’olio e i fagiolini. Distribuire nei piatti individuali, cospargere con i pinoli e servire.
Identikit nutrizionale
Pochi minuti per un primo esplosivo e ricco di nutrienti grazie alla pasta integrale che è un’ottima fonte di fibre e minerali e la cottura al vapore che preserva le proprietà nutrizionali dei fagiolini. Questo piatto sazia, aiuta a regolarizzare l’intestino e a ridurre l’assorbimento di grassi e colesterolo per il benessere del cuore e per avere arterie e vene sane e pulite. Abbinato a una ciotola di fragole è un eccellente alleato dei globuli rossi per contrastare l’anemia.
Composizione bromatologica per porzione
* VNR = Valori Nutritivi di riferimento
A cura di Annalisa Opizzi e Carmela Rinaldi
Fonti:
Barreca D, Gattuso G, Bellocco E, Calderaro A, Trombetta D, Smeriglio A, Laganà G, Daglia M, Meneghini S, Nabavi SM. Flavanones: Citrus phytochemical with health-promoting properties. Biofactors. 2017 Jul 8;43(4):495-506. doi: 10.1002/biof.1363.
