Evidenze scientifiche sempre crescenti dimostrano che c’è una notevole differenza tra età anagrafica ed età biologica, con conseguenti ripercussioni sulla salute e sulla longevità. L’aumento dell’età media della popolazione pone un serio problema sulla sostenibilità del sistema sanitario e rende necessario affrontare i problemi legati all’invecchiamento, come le malattie croniche, innanzitutto attraverso un approccio basato sugli stili di vita e quindi sulla prevenzione. Invecchiare bene, in buona salute o con patologie croniche ben controllate, senza pesare su sé stessi e sugli altri, è un desiderio comune e rappresenta anche una reale necessità del sistema-socio sanitario. Diversi documenti programmatici dell’OMS e ministeriali hanno da tempo affrontato questo argomento, ma la meta è ancora lontana, poiché c’è ancora un’attenzione troppa bassa da parte della popolazione, dei professionisti sanitari e delle istituzioni sul tema della prevenzione.
Questo è il primo di una serie di articoli in cui parleremo di uno strumento tra i più utili per contrastare l’invecchiamento e le malattie croniche e che, per ora, è ampiamente sottovalutato: l’esercizio fisico.
L’invecchiamento
L’invecchiamento è un inevitabile processo fisiologico che colpisce ogni essere vivente, dal punto di vista estetico, cognitivo e funzionale, e interessa tutti gli organi e gli apparati. Secondo un recente editoriale del gruppo BMJ, Izquierdo et al. ricordano che la ricerca scientifica ha da tempo identificato diverse ragioni per cui si invecchia. Tra le più importanti, molte sono strettamente connesse sia allo stile di vita che al contesto di appartenenza, ovvero le instabilità genomiche anche su base epigenetica, l’infiammazione cronica, la diminuzione dell’efficienza del sistema immunitario, del sistema metabolico e delle cellule satellite (un particolare tipo di cellule che vengono stimolate dallo stile di vita, compresa l’attività fisica, che possono sopperire in parte alla perdita di cellule muscolari e cerebrali).
Sebbene le modificazioni sul piano estetico possano impattare psicologicamente sull’immagine di sé, occorre focalizzare l’attenzione sul funzionamento del corpo, piuttosto che sul suo aspetto. Rughe, capelli bianchi e girovita dovrebbero essere in subordine rispetto alla fitness cardiorespiratoria, alla forza muscolare e all’equilibrio. Questi sono gli elementi più importanti per il mantenimento della salute fisica, in associazione alle altre componenti dello stile di vita come la corretta alimentazione, il sonno e la gestione dello stress, non fumare e bere alcolici con estrema moderazione.
In letteratura scientifica è noto che i soggetti allenati, anche anziani, che hanno più forza muscolare, più capacità aerobica, nonché un migliore equilibrio, hanno una maggiore speranza di vita e una minore comorbidità connssa soprattutto alle malattie croniche non trasmissibili, come le malattie cardiovascolari, neurologiche e cognitive, e alcuni tipi di tumore. Questo avviene perché i parametri della salute migliorano attraverso l’esercizio strutturato e ben pianificato, avendo quest’ultimo effetti metabolici, muscolo-scheletrici, immunomodulatori, cardiovascolari e cognitivi, anche nell’anziano fragile. Inoltre, praticare attività fisica richiama altri stili di vita corretti come una sana alimentazione e un miglior sonno, che massimizzano gli effetti della prevenzione.
Non esistono farmaci che possono migliorare direttamente le capacità funzionali o ridurre le condizioni di disabilità, ma l‘esercizio fisico è ampiamente riconosciuto come una modalità terapeutica efficace per la prevenzione e la cura delle malattie e del declino funzionale tipico dell’età.
Nonostante ciò, secondo il la sorveglianza Passi d’Argento, in Italia circa il 40% della popolazione anziana è sedentaria e pochi rispetta
no appieno le linee guida OMS sull’attività fisica, mentre meno del 30% delle persone riceve il consiglio di fare attività fisica dal personale sanitario.
Secondo una recente revisione del British Journal of Sport Medicine, i dati sono ancora più pessimistici: in un ampio campione della popolazione mondiale, 4 adulti su 5 non rispettano completamente le indicazioni sull’attività fisica dell’OMS, con dati ancora più preoccupanti per il sud Europa. L’aderenza è notevolmente più bassa tra il genere femminile, tra le persone anziane, in chi è sottopeso o sovrappeso, nelle persone con basso livello socio-culturale e con scarsa percezione della propria salute.
Sedentarietà, attività fisica e esercizio
L’inattività fisica rappresenta il quarto fattore di rischio per mortalità, mentre la sedentarietà predispone a numerose malattie croniche non trasmissibili. Ma qual è la differenza tra le due? La sedentarietà è identificata dal numero di ore o minuti passati seduti o sdraiati ed è di difficile quantificazione: gli esperti raccomandano di limitare a 20-30 minuti la posizione seduta durante la veglia, interrompendola con brevi pause attive di 2-5 minuti in cui si cammina o si fa qualche movimento corporeo, anche sul posto.
Per attività fisica, invece, si intende qualsiasi movimento prodotto dal corpo che determina un dispendio energetico, come ad esempio lo svolgimento del lavoro, le faccende di casa, il giardinaggio e le passeggiate. Per queste ultime, rimanere tra i 4.000 e 12.000 passi al giorno, circa 3-10 km in totale, apporta numerosi benefici per la salute come una riduzione della mortalità fino al 53% rispetto ai sedentari.
C’è da dire, però, che il cammino rappresenta principalmente una modalità di spostamento e non sempre rappresenta un’occasione di allenamento vero e proprio.
Un recente studio di coorte britannico ha evidenziato la tendenza degli over 60 ad aumentare la sedentarietà di oltre 6 minuti al giorno ogni anno e a ridurre l’attività fisica globale di circa 4 minuti al giorno ogni anno, con ripercussioni evidenti sulla qualità della vita. Gli autori fanno notare che la qualità della vita è direttamente correlata alla salute e al benessere e può essere utilizzata per valutare l’invecchiamento sano. Infatti, una qualità della vita inferiore è associata al rischio di ricovero, esiti avversi post-ricovero e mortalità prematura.
Detto questo, un mantenimento o un aumento dell’attività fisica ha effetti diretti sulla qualità della vita e quindi sulla salute e sulla longevità. Da questo studio, in conclusione, si evince che con l’invecchiamento si tende a ridurre l’attività fisica, sia connessa alle attività quotidiane che all’esercizio. Le motivazioni sono legate al modello bio-psico-sociale (ICF) ma, in estrema sintesi, si tratta del contesto sociale di appartenenza, del basso livello culturale ed economico, dell’isolamento sociale, del cambiamento delle abitudini lavorative e personali, del pensionamento e delle condizioni di salute connesse anche al normale e fisiologico invecchiamento.
Dato che la forza e la massa muscolare cominciano a diminuire già dai 30 anni per peggiorare subito dopo i 60, si assiste a una graduale modificazione della composizione corporea: si fa spazio al grasso, anche intramuscolare, al posto del muscolo, determinando un calo della prestazione fisica, anche in termini cardiovascolari e metabolici. Questo porta a modificare le proprie abitudini nelle passeggiate e negli spostamenti a piedi, riducendoli in base al tempo o alle forze a disposizione, tra i vari imprevisti di salute che a volte determinano un brusco cambiamento delle abitudini.
Negli anni, arriva il pensionamento dal lavoro e ci si muove generalmente di meno. Inoltre, il cammino o le occasioni per fare passeggiate potrebbero diventare meno frequenti e meno necessarie, comunque con passo più lento. In conclusione, potrebbero non avere più un grande effetto benefico nel rallentare l’invecchiamento o nella gestione di una patologia cronica.
Addirittura, in alcuni casi in cui l’equilibrio è compromesso, il cammino potrebbe essere causa di cadute e fratture, soprattutto se la sua velocità è al di sotto dei 0,8 m\s, o più lento della percorrenza di 300 metri in 6 minuti, ovvero il tipico cammino lento di alcune persone anziane. Il cammino rimane una condizione essenziale per la salute, ma è fondamentale affiancarlo ad altre attività, come ad esempio l‘esercizio, poiché la perdita di forza, massa e funzionalità muscolare, compresa la potenza, sono connesse principalmente allo scarso utilizzo dei muscoli e del sistema metabolico, cardiovascolare, immunitario, endocrino e nervoso che sono strettamente in relazione all’apparato muscolo-scheletrico.
Per esercizio si intende un’attività personalizzata, pianificata, strutturata e progressiva che ha l’obiettivo di migliorare uno specifico parametro della funzionalità fisica. Ad esempio, una camminata veloce cronometrata all’interno di un percorso predeterminato, una postura per sfidare l’equilibrio, un preciso movimento per migliorare la forza delle gambe come alzarsi e sedersi ripetutamente da una sedia, o uno per migliorare la forza delle braccia come sollevare un peso dalle cosce verso le spalle.
Eseguire correttamente una serie di esercizi assicura, nel tempo, una progressione delle prestazioni, che si traduce in un miglioramento della funzionalità corporea ed in una riduzione delle conseguenze correlate all’invecchiamento e alle malattie croniche di circa il 20-30% in base agli studi, nonché una minore mortalità fino al 41% rispetto ai sedentari.
Per questo motivo, l’Organizzazione Mondiale della Sanità indica come indispensabili per gli anziani 150-300 minuti di attività fisica moderata (camminata veloce) oppure 75-150 minuti di attività fisica intensa(camminata veloce in salita) a settimana, in associazione ad almeno due allenamenti a settimana per la forza e almeno tre allenamenti a settimana per l’equilibrio. Nella pratica clinica si consigliano attività multimodali che comprendano queste componenti dell’allenamento tutte assieme, tenendo conto di impegnare circa un’ora 4-7 volte a settimana, cercando sempre di ridurre al massimo la sedentarietà.
In altre parole, se si vuole compensare in parte l’effetto dell’invecchiamento e il logorio di eventuali malattie croniche e creare resilienza funzionale, occorre rimanere in forze, conservando il più possibile una corretta composizione corporea ed una buona funzionalità fisica. Va tenuto a mente che persone di 60-70 anni, allenate secondo le proprie possibilità e capacità, possono avere prestazioni fisiche e un’età biologica anche di oltre 10 anni in meno.
In letteratura scientifica, non esiste una certezza assoluta su quali siano i tipi di esercizi migliori, ma è ben noto che un piano di esercizi debba essere personalizzato e progressivo. Esso dovrebbe includere sia l’attività aerobica, che esercizi per la forza e per l’equilibrio. Attraverso questa varietà di esercizi, si otterranno grandi vantaggi per la prevenzione e la gestione dei problemi legati all’invecchiamento, e varie patologie (patologie coronariche, ipertensione, diabete tipo 2, artrosi, osteoporosi, patologie polmonari, patologie correlate al cancro, scompensi renali, nonché tutte le patologie cognitive come la depressione e il declino cognitivo). Inoltre questi esercizi personalizzati possono contribuire a prevenire le cadute e le conseguenti fratture.
In questo articolo abbiamo illustrato tutte le ragioni per cui l’esercizio fisico va considerato come un vero e proprio farmaco per invecchiare in modo sano e speriamo di avervi motivato.
Nei prossimi articoli di questa serie daremo indicazioni pratiche su quanto esercizio fisico svolgere e su come le persone più fragili possano avvicinarsi all’attività fisica.
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