Contrastare gli effetti dell’invecchiamento con il rinforzo muscolare

Ormai da anni, la scienza ha dimostrato che un corretto stile di vita è il miglior elisir di lunga vita. Gli ingredienti di questo elisir sono semplici: una corretta alimentazione, non fumare, moderare l’alcool, dormire bene, saper gestire lo stress e impegnarsi nell’attività fisica. 

In questo articolo ci focalizzeremo su un aspetto molto trascurato dell’ultimo ingrediente: l’allenamento per il rinforzo muscolare. La perdita della forza e della massa muscolare è una delle principali cause di invecchiamento funzionale, di molte malattie, della perdita di autonomia, nonché del deterioramento dell’immagine di sé.

Elenco dei contenuti:

• La perdita della massa muscolare
• La perdita della forza muscolare
• Come contrastare gli effetti dell’invecchiamento sulla funzionalità
• Strutturare un programma di allenamento per il rinforzo muscolare
  – Come eseguire gli esercizi
  – Quali esercizi eseguire
• Come iniziare un programma di allenamento muscolare
• Come progredire negli esercizi

 

La perdita della massa muscolare

Donne e uomini, già dopo i 30 anni e soprattutto dopo i 60, vanno incontro a una progressiva perdita della massa muscolare (sarcopenia) che si aggira attorno al 1,2% all’anno, con perdita del tono e della forza che ha risvolti sia funzionali che estetici. 

In altre parole, una persona di 30 anni con un peso di 60 Kg, arrivata a 50 anni ed a parità di peso, avrà circa il 20% di muscoli in meno, ovvero circa 12 Kg di massa magra saranno sostituiti da massa grassa. Questo processo va soprattutto a scapito delle gambe e a beneficio della pancia, alterando il rapporto vita-fianchi, uno dei fattori predittivi del rischio cardiovascolare.

La perdita di massa muscolare determina una riduzione della tonicità degli arti e del busto, con una conseguente minor capacità di produrre forza nei gesti della vita quotidiana, riduce la resilienza dopo un infortunio o malattia e porta a conseguenze negative a diversi livelli metabolici.

Inoltre, i chili di massa grassa aggiuntivi comportano una cattiva gestione degli zuccheri e dell’omeostasi infiammatoria, responsabile di molte malattie, e  appesantiscono un già indebolito organismo. Infine è stato dimostrato che gli anziani con grave deficit di massa muscolare hanno un aumento del rischio di disabilità, compromissione funzionale, alto rischio di cadute, di ospedalizzazione e un alto tasso di mortalità rispetto a un anziano sano.

 

La perdita della forza muscolare

La perdita della forza con l’età è da 2 a 5 volte maggiore rispetto alla perdita della massa  muscolare. La forza è correlata con mortalità e presenza di più malattie (morbilità) e, a titolo esemplificativo, esistono soglie di debolezza e prestazione clinicamente rilevanti e utili come biomarcatori di disabilità correlata all’età e alla mortalità precoce.

Alcuni esempi sono: 

• la forza della presa nella mano <26 kg negli uomini e <16 kg nelle donne
• la velocità del cammino  ≤0,8 m/s
• l’incapacità di tenere l’equilibrio minimo 10” nel test del tandem o 5’’ su un piede solo
• l’incapacità di alzarsi e sedersi da una sedia 5 volte in oltre 17’’.

In questi casi siamo dinanzi a segni di una capacità funzionale sistemica in via di progressivo decadimento.

Questi cambiamenti legati all’età nella massa, forza e funzione muscolare, sono attribuibili a una varietà di meccanismi, tra cui l’alterazione della sintesi proteica e l’infiammazione cronica, ma soprattutto il principale responsabile è quello che in termini tecnici viene definito “progressivo disuso”. In pratica la riduzione dell’attività fisica.

Come contrastare gli effetti dell’invecchiamento sulla funzionalità

Dato che gli effetti negativi dell’invecchiamento sono principalmente causati dalla sedentarietà, la principale strategia antiaging è l’attività fisica, poiché il disuso è, almeno in parte, prevenibile è reversibile. Gli esperti raccomandano un allenamento ben strutturato con resistenze esterne, come pesi, elastici, macchine o esercizi a corpo libero, che siano in grado di stimolare selettivamente i maggiori gruppi muscolari e\o i più deboli. 

In questo modo, si può contrastare la sarcopenia (carenza di massa muscolare), l’osteopenia e l’osteoporosi (carenza di massa ossea), creando a cascata molti benefici neuro-metabolici, endocrini e funzionali che contribuiscono alla longevità in salute. Ad esempio il recupero della massa muscolare persa con l’età è indispensabile per un miglior utilizzo degli zuccheri a livello muscolare, poiché contra malattie metaboliche come il diabete e l’obesità, riduce l’ipertensione, favorisce il sonno e la memoria, ecc. 

Inoltre è noto l’effetto antalgico ed antinfiammatorio dell’attività fisica, intesa anche come rinforzo muscolare, con un effetto positivo sul sistema immunitario, efficace anche per prevenire alcuni degli effetti negativi del covid-19. Possiamo affermare che l’esercizio ben dosato si comporta come una vero e proprio “farmaco”.

E allora perché non facciamo più sport?

Nonostante questi benefici e le raccomandazioni dell’OMS, l’allenamento di rinforzo muscolare è praticato da meno del 4% dagli over  65, stando al sistema di sorveglianza “Passi d‘Argento” del nostro  Ministero della Salute. 

I motivi sono molteplici: percezione di scarsa sicurezza degli esercizi, dolore, affaticamento, paura, mancanza di supporto sociale, scarsa conoscenza dei metodi e degli esercizi, nonché problemi di salute apparentemente non superabili.

Ma nella pratica, è davvero così difficile iniziare? Sia la ricerca che l’esperienza clinica indicano che, cominciando con gradualità e seguiti da un professionista, i rischi quasi si annullano.

È indispensabile però una corretta personalizzazione e progressione del programma, previa valutazione  medica, se le condizioni di salute lo richiedono.

 

Strutturare un programma di allenamento di rinforzo muscolare

Il programma dovrebbe essere eseguito 2-3 volte a settimana in giorni non consecutivi, ovvero ogni 2-3 giorni di pausa. Dovrebbe includere anche esercizi per l’equilibrio e l‘allenamento aerobico, come ad esempio le passeggiate (almeno 30’ al giorno con un po’ di fiatone). La durata dell’allenamento è variabile in base alle condizioni della persona, ma si aggira dai 30 ai 60 minuti a sessione, allenando anche due volte alla settimana lo stesso gruppo muscolare. 

Infine, occorre prevedere sempre un’alimentazione adeguata e rapportata al peso, bilanciando correttamente i macronutrienti, senza dimenticare o temere le proteine (da 1 a 1,6 g per kg di peso corporeo, nei sani). È bene ricordare che una dieta bilanciata contiene naturalmente macronutrienti e micronutrienti che gli integratori non riescono sempre a fornire, tranne nella carenza conclamata in caso di malnutrizione o diete particolari. 

 

Come eseguire gli esercizi?

Gli esercizi di rinforzo muscolare vanno eseguiti inizialmente sotto attenta supervisione di un professionista esperto (es: fisioterapista o laureato in scienze motorie), poiché la tecnica d’esecuzione ha un ruolo fondamentale nell’efficacia dell’esercizio e nella sua sicurezza, soprattutto in presenza di malattie croniche stabilizzate come l’artrosi, l’ipertensione arteriosa o il diabete. 

Ad esempio, è indispensabile una corretta respirazione, ovvero non bloccare il respiro, pena il rischio di aumenti indesiderati di pressione arteriosa. L’esecuzione degli esercizi deve avere rispetto delle articolazioni non più giovani, adattando l’esercizio alle specifiche peculiarità della persona. 

Infine è di fondamentale importanza il tempo che si dedica alle varie fasi:

• 5-10’ al riscaldamento globale e locale
• 5-10’ al defaticamento 
• 5-10’ all’allungamento muscolare con 30” di stretching x 3-4 set per muscolo.

Quali esercizi eseguire?

Nel caso delle persone anziane, gli esercizi per il rinforzo muscolare degli arti inferiori devono avere la priorità, poiché sono funzionalmente indispensabili per il mantenimento dell’equilibrio, anche in associazione ad esercizi specifici. L’allenamento deve essere funzionale e incorporare variazioni per migliorare la capacità di eseguire un determinato compito della vita quotidiana, come alzarsi dalla sedia o da terra o fare le scale. Gli esercizi richiedono schemi di movimento simili a quelli dei movimenti abituali, nel rispetto delle ginocchia, delle anche e della colonna vertebrale. 

Quindi, salvo casi particolari, è meglio preferire esercizi a carico naturale. A titolo esemplificativo e non esaustivo,  citiamo i seguenti:

• Sit-to-stand: alzarsi e sedersi dalla sedia, con o senza l’aiuto delle braccia
• Squat: alzarsi e “far finta” di sedersi, sfiorando appena il sedile
• Calf: sollevare e abbassare i talloni, in piedi o seduto su una sedia
• Affondi: inginocchiarsi con le ginocchia a 90°, col busto eretto, con o senza appoggio delle mani ad un appoggio (sedia\letto)  posto di lato o davanti.
• Leg curl in piedi, senza o con peso, senza o con paggio delle mani: sollevare ed abbassare una gamba e poi l’altra in modo alternato o a turno
• Leg extension seduto, con o senza peso: sollevare ed abbassare una gamba e poi l’altra in modo alternato o a turno.
• Hip abduction, con o senza peso e con o senza appoggio: aprire e chiudere la gamba di lato, con il busto fermo
• Step-up: salita \ discesa in retro del gradino, con o senza appoggio al corrimano.

 

 

 

Per gli arti superiori, nel rispetto delle articolazioni delle spalle, occorre dare la priorità agli esercizi di spinta orizzontale, ad esempio: 

• Push-up al muro (per i principianti): posizionare i piedi alla distanza di circa 20-50 cm da muro  le mani poco più larghe delle spalle, ma alla stessa altezza. avvicinare e allontanare le spalle dal muro flettendo i gomiti e l’articolazione della spalla\scapola, senza modificare la postura della schiena 
• Push-up su un rialzo: questa variante necessita di molta forza agli arti superiori ed un’ottima stabilità dei muscoli scapolari e del tronco per non alterare la posizione.
• Curl con manubri: sollevare un  peso dalle cosce alle spalle e viceversa, senza muovere il busto.
• Lento avanti con manubri: si può eseguire anche da seduto con la schiena appoggiata e senza peso. Sollevare le mani verso l’alto e scendere lentamente.
• Pulley\Lat Machine\rematore al cavo o all’elastico: tirare verso di sé la resistenza elastica o il cavo con il peso, in direzione del petto, agendo sulla forza delle braccia e delle scapole, senza muovere il busto.

Come iniziare un programma di rinforzo muscolare?

Al fine di imparare bene i singoli movimenti, inizialmente occorre esercitarsi  a vuoto o con un carico molto basso: 20-30 ripetizioni lente per 1-3 serie per 2-3 volte a settimana per ogni esercizio, lavorando sulla coordinazione, sulla sicurezza percepita e sulla comprensione dei propri limiti e potenziali. L’obiettivo è imparare la corretta esecuzione del movimento, mettendo al primo posto la sicurezza, sempre sotto attenta supervisione di un professionista.  Nel caso di un periodo prolungato di scarsa attività fisica e per gli esercizi a carico naturale, come alzarsi dalla sedia (squat) o sollevare le braccia in alto con un bastone (lento avanti), si può iniziare anche con meno ripetizioni, ma da ripetere ogni giorno.

Successivamente, dopo almeno 4-6 settimane, si può iniziare ad aumentare l’intensità del carico (ovvero il peso sollevato), andando progressivamente a diminuire le ripetizioni, poiché queste saranno maggiormente impegnative. Si arriverà ad eseguire ripetizioni al 60- 65% 1RM x 2-3 serie, sempre 2-3 volte a settimana, eseguite al “cedimento tecnico”, ovvero con l’interruzione dell’esercizio quando quest’ultimo diventa così faticoso da pregiudicare la corretta esecuzione.

Verso il 4°-6° mese di pratica, si può arrivare ad allenarsi con carichi più elevati e soglie di cedimento tecnico al 75-80% di 1RM per ogni serie, massimizzando il reclutamento e stimolando la crescita delle fibre muscolari. Nei mesi\anni successivi sarà opportuno aumentare progressivamente le serie per sessione di allenamento da 2-3 fino a 6-9, modulando il peso sollevato o la velocità, al fine di aumentare le prestazioni funzionali, la forza e la crescita muscolare (ipertrofia), sebbene quest’ultima non sembra sia sempre possibile in caso di grave sarcopenia.

Per quanto riguarda gli esercizi a carico naturale come gli squat, la salita\discesa del gradino, o gli esercizi per i polpacci, si consiglia di aumentare la difficoltà associandoli ai principi di allenamento per l’equilibrio, ad esempio con tavolette propriocettive. Oppure aumentando la velocità di esecuzione a parità di tempo di esercizio (es: numero di squat in 30”). 

In ogni caso, si deve stimolare la reattività degli arti inferiori, in un’ottica di miglioramento delle prestazioni funzionali nel cammino, nelle reazioni paracadute, ed in generale della postura per la prevenzione delle cadute. Certamente, anche in questo caso, è possibile utilizzare dei pesi, ma solo se si è in grado di mantenere una corretta esecuzione, senza sovraccaricare la colonna vertebrale. 

 

Come progredire negli esercizi?

Il principio biologico che fa aumentare la forza e la massa muscolare è il progressivo sovraccarico. Lo si ottiene programmando le sedute di allenamento in modo da sollevare progressivamente dei pesi più pesanti o fare più ripetizioni, fare movimenti più veloci o molto più lenti, ridurre il recupero tra le serie, fare dei circuiti, aggiungere delle tecniche ad alta intensità, ecc. Il sistema neuromuscolare tende ad adattarsi agli stessi stimoli ripetuti, quindi eseguire sempre gli stessi esercizi e sempre nello stesso modo o nello stesso ordine, porta ad un’inevitabile fase di stallo nei progressi. 

 

Alcuni esempi di progressioni

Il modo più semplice di seguire i progressi è tenere un diario dei propri allenamenti, dove segnare quali esercizi si eseguono, per quanto tempo, con quali recuperi e con che peso\elastico o a quale velocità. 

Esistono diversi modi per monitorare volume, intensità e densità dell’allenamento, esattamente come nelle passeggiate si annota la distanza percorsa sommando i chilometri e la sensazione di fatica (scala da 1 a 10). Ad esempio, per l’allenamento per la forza, si può fare la somma dei carichi sollevati nella sessione e\o contare il numero di ripetizioni totali, nonché tenere traccia dei tempi di recupero tra le serie, solitamente tra 1 e 3′. Ad esempio, se una persona che pesa 60 kg è in grado di fare 3 set x 20 ripetizioni di squat con pausa di 1 minuto, a fine allenamento avrà sollevato se stesso 60 volte. Nelle settimane e nei mesi successivi, il soggetto potrà fare 25 o più ripetizioni per 3 serie, arrivando a 75 ripetizioni di volume totale, oppure potrà rimanere sulle 60 ripetizioni, ma in una sola serie (con pause solo al bisogno), oppure fare 25 x 4 serie ed arrivare a 100 ripetizioni. Ancora, il soggetto potrebbe fare tutte le ripetizioni possibili in 30 secondi, eseguendo il più velocemente possibile la salita, ma lentamente la discesa (es: power training), cercando di gareggiare con se stesso. In quest’ultimo modo, col passare del tempo, egli dovrà essere in grado di fare più ripetizioni nella stessa unità di tempo, segno che non solo è aumentata la sua velocità ma anche la sua resistenza alla fatica, con risvolti anche sulla massa muscolare. 

Per evitare lo stallo nei progressi ed incentivare la motivazione, si possono differenziare i due allenamenti alla settimana in tipologia, intensità e volume. Ad esempio, se il lunedì si allenano le gambe con una camminata in salita alternando 30″ di camminata veloce ad 1′ di camminata normale (interval training), il giovedì si può eseguire lo squat con 3 serie da 30” in power training o gli affondi senza pesi o la salita\discesa del gradino con 2-3 serie al 50-80% 1RM, con pause da 1’ a 3’.

Esistono molte modalità di adattamento all’allenamento e di sue progressioni, anche per persone che non possono sollevare pesi o hanno poco tempo da dedicare all’allenamento, purché si punti a raggiungere i parametri di intensità e di volume indicati dall’OMS di 75-150 minuti di attività intensa o 150-300 di moderata, a settimana, riducendo al massimo la sedentarietà.

 

Esistono altri metodi meno faticosi?

Piccoli studi recenti dimostrano che l’agopuntura elettrica e l’elettrostimolazione di tutto il corpo, se associate all’integrazione nutrizionale (rispettivamente aminoacidi essenziali o integrazione proteica), sembrano essere efficaci nell’aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso, ma la dubbia utilità sul miglioramento delle prestazioni funzionali e il basso numero degli studi, per ora non ne giustificano l’utilizzo esclusivo.

Gli esercizi ad intervalli ad alta intensità (HIIT) hanno un ruolo importante nella sintesi proteica muscolare e sulla prestazione funzionale, ma da soli non sembrano essere determinanti nell’aumento della massa e della forza.

Infine, è importante sottolineare che la letteratura scientifica raccomanda di non eseguire solo le passeggiate poiché da sole non sono sufficienti a migliorare i differenti parametri funzionali e di composizione corporea.

 

Allenarsi per sempre 

Sebbene si possano ottenere in pochi mesi dei risultati positivi funzionali ed estetici, l’evidenza scientifica e l’esperienza clinica consigliano di allenarsi per tutta la vita. Ma, come per ogni viaggio, anche il percorso dell’attività fisica non è esente da imprevisti. Occorre accettare periodi di pause forzate legati ad inevitabili problemi di salute, ed ottimizzare al massimo i momenti di benessere in cui, grazie all’allenamento, si accumulano forze proprio da spendere in caso di infortuni o malattie.

Certamente, allenarsi con esercizi di rinforzo muscolare e per l’equilibrio 2 volte a settimana e fare attività aerobica, come le passeggiate, 4 volte a settimana, porta a un notevole dispendio di tempo e di risorse personali, dovendo calcolare circa 1 ora al giorno da dedicare alla manutenzione del proprio corpo. 

Ma, se per avere denaro occorre lavorare, per avere salute occorre lo stesso impegno, il cui investimento sarà ampiamente ripagato, soprattutto se si trova il modo di coinvolgere nell’esercizio i propri cari.

In conclusione, è stato anche dimostrato che le persone over 65 che si sono allenate con costanza per periodi di almeno un anno, hanno una salute globale, una composizione corporea e una funzionalità fisica simili a persone con 20 anni di meno!

Non vi basta come ricetta per la longevità?

 

A cura di Agatino Sanguedolce e Carmela Rinaldi 

 

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Physical activity and the risk of SARS-CoV-2 infection, severe COVID-19 illness and COVID-19 related mortality in South Korea: a nationwide cohort study
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