Anno nuovo, ma verdura della nostra tradizione: le cime di rapa. Ortaggio con poche calorie e ricco di acqua, minerali e fibre con effetti diuretici, depurativi e stimolanti l’attività intestinale. Altri riconosciuti effetti salutari di questo vegetale, come le proprietà antiossidanti e di prevenzione di molte malattie metaboliche, cardiovascolari e di alcuni tipi di neoplasie, possono essere correlati alla presenza di diversi composti bioattivi, come acido ascorbico (vitamina C), carotenoidi, polifenoli, e glucosinolati.
Non solo con le orecchiette, la cima di rapa si presta, pertanto, per essere utilizzata in tantissime ricette invernali, calde e confortevoli e ricche di benefici per la salute.
Proprietà e benefici delle cime di rapa
La cima di rapa è molto utilizzata e apprezzata nella cucina tradizionale mediterranea. Appartiene alle Brassicacee (o Crucifere), famiglia ricca di specie commestibili ed importante per l’alimentazione: se consumati regolarmente, infatti, questi vegetali esercitano effetti benefici sulla salute, come la riduzione del rischio di malattie croniche, in particolare le malattie cardiovascolari e diversi tipi di tumori. Queste capacità sono state collegate alla presenza in queste piante di composti fenolici, glucosinolati, carotenoidi, tocoferoli e acido ascorbico, noti antiossidanti.
Composti fenolici e carotenoidi, tra cui spicca il betacarotene (precursore della vitamina A), sono stati studiati anche per la loro capacità di migliorare il metabolismo del colesterolo e del glucosio e ridurre i fattori di rischio della sindrome metabolica.
Le eccellenti proprietà della cima di rapa possono, però, essere notevolmente ridotte dal metodo di cottura utilizzato: se da un lato i processi di cottura rendono biologicamente attivi i glucosinolati, dall’altro possono causare la perdita di molte sostanze nutritive, come nel caso della bollitura prolungata in abbondante acqua.
E adesso tutti ai fornelli!
La ricetta della longevità: minestra con cime di rapa e fagioli
Ingredienti per 4 persone
- 1 kg di cime di rapa
- 120 g di fagioli cannellini secchi
- 200 g di pane integrale
- 8 nocciole secche intere con guscio
- Brodo vegetale o acqua calda q.b.
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 spicchio di aglio (se gradito)
- 2 foglie di alloro
- 2 rametti di timo, origano o rosmarino (se graditi)
- Sale e pepe q.b. e peperoncino (se gradito)
Preparazione
Prima di ogni cosa lavare i fagioli sotto l’acqua corrente e poi lasciarli in ammollo in acqua fredda a temperatura ambiente per 8-12 ore. Se possibile cambiare l’acqua di ammollo almeno un paio di volte. Quindi scolarli bene, metterli in una casseruola con le foglie di alloro, coprire con acqua fredda e cuocere fino a quando non saranno ben cotti e morbidi (circa un’ora). Per dimezzare i tempi di cottura dei fagioli e preservare le sostanze nutritive, in particolare le vitamine, usare la pentola a pressione. In entrambi i casi salare poco e solo a fine cottura.
Nel frattempo pulire le cime di rapa eliminando i gambi duri e le foglie grandi ed eventualmente gialle. Poi selezionare le cimette più tenere e tagliare i fiori. Infine sciacquare in abbondante acqua fredda e salata per eliminare i residui di terra. Tagliuzzalere grossolanamente e quindi stufare le cime di rapa in una pentola abbastanza capiente con lo spicchio di aglio intero e il peperoncino (se gradito) e coprire a filo le verdure con il brodo vegetale (o acqua) bollente. Mettere il coperchio per far appassire le verdure e proseguire con la cottura per 15-20 minuti aggiungendo brodo (o acqua) bollente poco per volta.
Contemporaneamente tostare il pane e tritare le nocciole.
Preriscaldare il forno a 200° C. Tagliare il pane nella forma preferita (rettangolari grandi, triangolari o a cubetti), posizionarlo in una placca rivestita con carta da forno, con un pizzico di pepe nero e origano o rosmarino (se graditi) ed infornare. Abbrustolire per circa 10 minuti (5 minuti per lato per forme di pane grandi per ottenere una doratura croccante da entrambi i lati). Si può sostituire il pane con pasta integrale di piccolo formato, tipica per le minestre.
Inserire le nocciole sgusciate e non pelate in un sacchetto da freezer, chiuderlo e frantumarle con un mattarello o un batticarne.
Quando le cime saranno cotte eliminare l’aglio, unire i fagioli cotti, il timo (se gradito) e far cuocere ancora una decina di minuti per insaporire tutto con un filo di sale. Se durante la cottura la minestra si asciuga troppo aggiungere altro brodo (o acqua) bollente per renderla della consistenza gradita.
Eventualmente frullare una parte della zuppa (con brodo o acqua bollente se occorre) per aumentare la cremosità.
Impiattare e servire caldo dopo aver insaporito con un cucchiaino di olio e guarnito con un cucchiaino di nocciole tritate e il pane tostato.
Identikit nutrizionale
La cima di rapa ha eccellenti proprietà nutrizionali e un sapore molto caratteristico che la rendono un prezioso ingrediente di primi piatti e contorni.
Associata a legumi e frutta secca diventa un’ottimo piatto unico da servire nelle fredde sere invernali e per recuperare dopo gli eccessi culinari delle feste. Per completare il pasto è sufficiente abbinarlo a un contorno di verdura cruda di stagione (con o senza pane) e un frutto. Questa ricetta fornisce, infatti, moltissimi nutrienti essenziali ed utile per la salute dell’intestino, per ridurre la stanchezza e l’affaticamento, contribuendo al buon funzionamento del sistema nervoso e cerebrale, per prevenire malattie e rinforzare le difese immunitarie.
Composizione bromatologica per porzione
* VNR = Valori Nutritivi di riferimento
Fonti:
Raiola A, Errico A, Petruk G, Monti DM, Barone A, Rigano MM. Bioactive Compounds in Brassicaceae Vegetables with a Role in the Prevention of Chronic Diseases. Molecules. 2017 Dec 23;23(1):15. doi: 10.3390/molecules23010015.
