Cibi iperproteici: sono realmente utili o è solo marketing?

Le proteine sono uno dei tre nutrienti principali, insieme a carboidrati (zuccheri semplici e amido) e ai lipidi (grassi saturi e insaturi).
Insieme, sul nostro sito, abbiamo già parlato dell’importanza di una alimentazione con un apporto equilibrato di proteine. Questo argomento, tuttavia, rimane di grande attualità dal momento che l’industria alimentare vanta la sempre più presente quantità di cibi iperproteici.
Alcuni sono naturalmente ricchi di proteine, altri invece sono “arricchiti” durante la preparazione industriale.

Perché dunque si dà così risalto alla presenza di proteine? E ancora, è utile arricchire i cibi con proteine extra? Queste domande sono doverose per fare chiarezza e per scegliere e valutare i cibi con cura.

I dati ricavati dallo studio SCAI (Studio sui Consumi Alimentari in Italia) condotto dal CREA (Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’analisi dell’Economia Agraria) – struttura facente parte del Ministero dell’agricoltura, della sovranità alimentare e delle foreste – ci dicono che gli italiani in media assumono 77 grammi di proteine al giorno. Questi valori devono essere confrontati con i livelli di assunzione raccomandati (LARN) che vengono elaborati dalla SINU, Società di Nutrizione Umana, e che oscillano tra i 50 e i 63 grammi al giorno per i maschi, e tra 43 e 54 grammi/giorno per le femmine. Questo confronto ci fa notare che i valori effettivi sembrano essere decisamente superiori rispetto ai valori raccomandati e che dunque la popolazione Italiana, probabilmente, mangia fin troppe proteine.

Tuttavia, ci sono alcuni particolari su cui concentrare l’attenzione: l’età dei soggetti e la qualità delle proteine.

Proteine nobili e consumo nelle persone anziane

Si sente spesso parlare di “proteine nobili” ma cosa s’intende con questa parola? Gli aminoacidi, i mattoni con cui vengono costruite le proteine, in natura sono molti, ma il corpo umano è in grado di utilizzarne solo 20. Il nostro metabolismo può sintetizzare quasi tutti gli aminoacidi necessari a partire da altre molecole, tranne 9. Questi vengono detti aminoacidi “essenziali”:

• Isoleucina – Importante per la produzione di energia e la riparazione muscolare.
• Leucina – Stimola la sintesi proteica muscolare e aiuta nella guarigione delle ferite.
• isina – Fondamentale per la crescita, il sistema immunitario e l’assorbimento del calcio.
• Metionina – Essenziale per la sintesi di altri amminoacidi e per la salute di pelle, capelli e unghie.
• Fenilalanina – Precursore di neurotrasmettitori come dopamina, adrenalina e noradrenalina.
• Treonina – Contribuisce alla formazione di collagene, elastina e smalto dei denti.
• Triptofano – Precursore della serotonina, aiuta a regolare l’umore e il sonno.
• Valina – Importante per la crescita muscolare e il metabolismo energetico.
• Istidina – Essenziale per la crescita, la riparazione dei tessuti e la produzione di istamina (importante per il sistema immunitario).

Detto ciò, possiamo definire “nobili” quelle proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali. E allora, quali cibi contengono proteine nobili? Tutti i cibi animali (carne rossa, carne bianca, pesce, uova, latte e derivati), ma anche alcuni cibi vegetali (soia, legumi e quinoa, che è uno dei pochi cereali con tutti gli aminoacidi essenziali).

Per quanto riguarda l’età, vi sono studi che dimostrano che in generale gli anziani tendono a assumere meno proteine rispetto ai giovani. Questo può dipendere dal fatto che, con l’età, il senso di fame diminuisce, portando a un minore consumo calorico e proteico. Inoltre, problemi dentali o digestivi rendono più difficile mangiare carne e altri alimenti proteici portando quindi gli anziani a preferire pasti semplici e spesso più ricchi di carboidrati.
Pertanto, questi fattori possono causare una carenza di proteine negli anziani e ciò può portare ad aggravare la sarcopenia (cioè la perdita di massa e forza muscolare che accompagna naturalmente la terza età) aumentando il rischio di cadute e fratture.

In questi casi, quindi, una integrazione di aminoacidi è giustificata e può dare risultati importanti come un significativo aumento della forza muscolare. Vi sono infatti numerosi studi che provano come in molti casi sia necessario supporto nutrizionale personalizzato per gli anziani che includa l’offerta di consigli e consulenze nutrizionali personalizzate; integratori nutrizionali orali e alimenti arricchiti secondo necessità. Le linee guida suggeriscono che gli anziani dovrebbero consumare 1-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

Cibi iperproteici: la moda della protein-mania

Tuttavia, osservando la tipologia di prodotti in commercio e le relative pubblicità, sembra che gli alimenti arricchiti con proteine siano destinati soprattutto a una popolazione di consumatori giovani. Come si può spiegare questo fenomeno?
Va nuovamente premesso che è vero che le proteine ​​sono fondamentali per il nostro organismo. Infatti, dopo l’acqua, sono la componente più abbondante nel nostro corpo e svolgono numerose funzioni:

• strutturali, perché sono il componente principale dei muscoli, della pelle, delle unghie, dei capelli;
• immunitarie, perché formano gli anticorpi e fungono da trasporto di varie sostanze;
• regolatorie, perché costituiscono enzimi, ormoni e neurotrasmettitori che regolano l’attività cellulare.

Tuttavia, ciò che ci chiediamo è: ha senso questa protein-mania?

Il marketing è allettante: vengono promessi muscoli più forti e corpi più sani con il minimo sforzo aggiungendo proteine ​​in polvere al frullato mattutino o al succo di frutta. Oppure viene suggerita una barretta proteica a pranzo o per uno spuntino veloce. Oggi, si possono trovare integratori proteici ovunque: online o in farmacia, al supermercato o in un negozio di alimenti biologici. Sono disponibili in polvere, pillole e barrette o anche in forma liquida come latte o yogurt arricchiti.

Ormai è diventata una moda ed è alimentata dalla convinzione che un regime alimentare ad alto contenuto di proteine sia più sano, confermato anche dalla diffusione delle diete low-carb a basso contenuto di carboidrati.

Analizziamo quindi i pro e contro di questa moda tenendo conto delle esigenze della popolazione media, escludendo quindi i soggetti che praticano sport ad alto livello e chi soffre di gravi forme di sarcopenia.

• PRO:
  Un piccolo studio di K.N. Porter Starr del 2016 ha scoperto che aggiungere cibi proteici extra alla dieta di individui anziani obesi che cercavano di perdere peso rafforzava i loro muscoli. I soggetti erano in grado di camminare più velocemente, avevano un migliore equilibrio e riuscivano anche ad alzarsi dalla sedia più velocemente rispetto al gruppo di controllo. Inoltre, le diete iperproteiche possono aiutare a stabilizzare i livelli di glicemia. Questo può essere utile per persone con diabete di tipo 2 o insulino-resistenza. E ancora, un maggiore apporto proteico può aumentare il tasso metabolico, favorendo la perdita di grasso e il mantenimento del peso a lungo termine.
  Infine, una dieta iperproteica può essere utile anche nella fase di convalescenza dopo un intervento chirurgico oppure se si ha la netta sensazione di aver perso tono e vigore muscolare.
• CONTRO:
  D’altro canto ci sono studi come quello di I. Delimaris del 2012 che dimostra come troppe proteine ​​possono causare nausea, crampi, mal di testa, stanchezza e gonfiore. Inoltre può esserci rischio di disidratazione e di stress renale. Inoltre, se non bilanciata correttamente una dieta iperproteica può portare anche a carenze di fibre, vitamine e minerali. Inoltre, il rischio cardiovascolare potrebbe aumentare se le proteine provenissero principalmente da fonti animali ricche di grassi saturi.
  Un altro importante fattore “contro” sta nel fatto che gli alimenti ad alto contenuto proteico, nella maggior parte dei casi, sono prodotti industriali ultra-processati e i loro ingredienti includono sostanze il cui consumo quotidiano può aumentare il rischio di malattie metaboliche: addensanti, dolcificanti, zuccheri semplici, grassi saturi. Pertanto è importante controllare sempre e con attenzione la lista degli ingredienti ed eventualmente chiedere consiglio al dietologo o al nutrizionista.

In conclusione, un regime alimentare standard ed equilibrato è sempre la scelta migliore e per un consumo extra di proteine dovremmo chiederci:

• sono un atleta d’elite?
• mi sto riprendendo da un infortunio o da un intervento chirurgico?
• sono obeso?
• sono già entrato nella “terza età”?
• riconosco una decisa riduzione della forza muscolare?

In questi casi un regime alimentare iperproteico, ottenuto mediante l’aumento delle quantità di cibi normali (ad es. uova, carne, soia, legumi) e non attraverso l’uso di barrette o bevande arricchite, può essere utile, ma sempre (e non ci stanchiamo mai di ripeterlo) sotto la guida di un medico o un nutrizionista.

Fonti

Dent E, et al. Malnutrition in older adults. Lancet. 2023;401(10380):951-966. doi: 10.1016/S0140-6736(22)02612-5