Particolarmente utilizzati nell’aera mediterranea, i ceci sono un alimento eccellente, ricca fonte di proteine, carboidrati complessi, fibra dietetica, acidi grassi polinsaturi (tra cui l’essenziale acido linoleico), vitamine, minerali e di molti composti bioattivi come i carotenoidi, i flavonoidi e gli isoflavoni. Il cece ha proprietà antiossidanti, antiipertensive e prebiotiche (nutre il microbiota intestinale e aiuta a prevenire le malattie dell’apparato digerente, a cominciare dalla stipsi). In Italia ne esistono numerose varietà (come il cece nero della Murgia Carsica), tutte con proprietà nutrizionali particolari e tutte, quindi, da provare. 

I ceci, alleati del microbiota intestinale

I ceci sono un’ottima scelta alimentare grazie ai loro componenti che promuovono la salute; quindi, sono considerati un costituente obbligatorio di una dieta sana. 

I potenziali benefici riguardano, per prima cosa, il ruolo protettivo che svolgono nei confronti dello sviluppo dell’obesità: i ceci, e i legumi in generale, sono ricchi di fibra alimentare, nota per gli effetti positivi sulla gestione del peso corporeo. Gli studi dimostrano che i ceci possono avere un ruolo positivo cruciale nella regolazione dei livelli di glucosio nel sangue (glicemia) e nel controllo della secrezione di insulina nei pazienti diabetici di tipo 2.

I numerosi composti bioattivi, inclusi i peptidi e i composti polifenolici, hanno mostrato proprietà antiossidanti, ampiamente studiate, ma anche potenziali capacità antitumorali e di protezione dalle patologie cardiovascolari, grazie alla loro azione antiipertensiva e ipocolesterolemizzante (abbassano i livelli di colesterolo nel sangue). 

Infine, è vero che i ceci contengono fattori antinutrizionali e  allergenizzanti, ma per fortuna  la cottura inattiva questi composti potenzialmente dannosi. 

E adesso tutti ai fornelli!

La ricetta della longevità: insalata estiva con i ceci

Ingredienti per 4 persone

• 200 g di ceci secchi
• 200 g di pomodori maturi
• 100 g di zucchine
• 50 g di friggitelli o peperoni 
• 50 g di cetrioli
• 50 g di cipolle rosse
• 80 g di olive nere
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 1 cucchiaio di succo di mezzo limone
• 400 g di pane integrale
• Alloro, basilico
• Sale, pepe

 Preparazione

Mettere in ammollo in acqua fredda per 10-12 ore i ceci coperti, dopo aver effettuato un controllo visivo per eliminare eventuali impurità o sassolini e averli sciacquati sotto l’acqua corrente.
Trascorso il tempo, eliminare l’acqua, sciacquarli velocemente, farli cuocere in acqua fredda con qualche foglia di alloro per 90 minuti (45 minuti per la pentola a pressione) e, dopodiché, scolarli.
Lavare e asciugare gli ortaggi. Preparare una dadolata di pomodori. Spuntare la zucchina, tagliarla a rondelle e poi a bastoncini. Pulire i friggitelli (o il peperone) dal picciolo e dai semi e tagliarli finemente. Spuntare il cetriolo e farlo a fettine non troppo spesse. Mondare e tagliare a fettine sottili la cipolla rossa. 
Tostare il pane integrale a fettine o a striscioline.
Preparare in una ciotolina il condimento con l’olio, il succo di limone, un pizzico di sale e pepe a piacere.  
Unire tutti gli ortaggi e le olive in una ciotola capiente, aggiungere il condimento e le foglie di basilico spezzettate. Servire con il pane tostato.
L’insalata può essere preparata in anticipo e conservata in frigorifero, ma deve essere condita all’ultimo momento.

 Identikit nutrizionale

Piatto vegano ed equilibrato. Basta aggiungere un frutto per ottenere un pasto completo, ricco e bilanciato. Non adatto in caso di malattia diverticolare.

Questa insalata ha un buon contenuto di proteine nobili: legumi e cereali, insieme nello stesso pasto e nella giusta proporzione, possono – anzi devono – sostituire, almeno due volte alla settimana, la carne.  Ricchissima anche di fibra (praticamente la metà dell’apporto giornaliero raccomandato), ferro, vitamina C (che migliora l’assorbimento del ferro) e folati, essenziali per la salute dei globuli rossi e, quindi, utili contro le anemie da carenze nutrizionali (come l’anemia sideropenica).

Composizione bromatologica per porzione

* VNR = Valori Nutritivi di riferimento

A cura di Annalisa Opizzi

Fonti:

Gupta RK, Gupta K, Sharma A, Das M, Ansari IA, Dwivedi PD. Health Risks and Benefits of Chickpea (Cicer arietinum) Consumption. J Agric Food Chem. 2017;65(1):6-22. doi: 10.1021/acs.jafc.6b02629.