Famoso, o meglio, famigerato per l’odore che emana durante la cottura, il cavolfiore costituisce una preziosa fonte di nutrienti (fibre, vitamine, minerali) e di composti bioattivi, come polifenoli e glucosinolati, che hanno effetti benefici sulla salute. Tra tutti spicca il sulforafano, un isotiocianato ampiamente studiato e di grande interesse in campo medico. La ricerca ha dimostrato che il sulforafano può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e proteggere da diversi tipi di tumore.
Nessuna scusa, quindi, per non mangiare il cavolfiore, questo ortaggio così salutare, ma teniamo a mente qualche consiglio per la preparazione: meglio cuocere il cavolfiore al vapore o in pentola a pressione per preservare i nutrienti e aggiungere qualche foglia di alloro o un cucchiaio di aceto bianco all’acqua di cottura per smorzare il cattivo odore.
Il cavolfiore (Brassica oleracea var. botrytis) appartiene alla famiglia delle Brassicaceae (o Crucifereae), che comprende vegetali molto apprezzati per le loro proprietà nutrizionali. Da anni, infatti, le piante di questa famiglia rappresentano un affascinante argomento di ricerca per la loro ricchezza in composti bioattivi. Dagli studi osservazionali emerge una costante associazione tra diete ricche di crucifere e riduzione dell’incidenza o della progressione delle malattie croniche. Questi effetti sembrano essere superiori a quelli associati a diete ricche di frutta e verdura e suggeriscono che alcuni componenti chimici prevalenti nelle crocifere potrebbero mediare questi benefici per la salute. I primi candidati sono gli isotiocianati, che sono i responsabili proprio dell’odore caratteristico, derivando dalla degradazione dei glucosinolati che si accumulano unicamente in questa famiglia di verdure. Questi agenti bioattivi naturali, insieme ai nutrienti presenti in questi vegetali come la fibra e la vitamina C, mostrano proprietà antitumorali, antimicrobiche, antiossidanti, cardioprotettive, gastroprotettive, antinfiammatorie e immunomodulatrici e rendono il cavolfiore e gli altri membri della famiglia alimenti importanti per migliorare la nutrizione e la salute umana.
E adesso tutti ai fornelli!
La ricetta della longevità: sformato light di cavolfiore con insalata autunnale
Ingredienti per 4 persone
1 cavolfiore bianco medio (1 kg circa)
2 uova
4 cucchiai di formaggio grattugiato
2 cucchiai di pangrattato
Basilico
Noce moscata
Preparazione
Mondare il cavolfiore e separare le cimette. Lavare con cura e cuocere a vapore per 10 minuti con qualche foglia di alloro (dividere i gambi può aiutare a ridurre i tempi di cottura).
Schiacciare il cavolfiore cotto con una forchetta, aggiungere le uova, il formaggio grattugiato e una grattata di noce moscata (se gradita). Dopo aver mescolato bene, versare il composto in una teglia da 20 cm rivestita con carta forno e spolverare con il pane grattugiato. Infornare in forno preriscaldato a 180° C e cuocere per circa 15-20 minuti.
Nel frattempo mondare e lavare le verdure per il contorno. Affettare il radicchio, tagliare il finocchio sottile e il sedano rondelle. Unire le verdure in un’insalatiera, condire con un pizzico di sale (e pepe se gradito), mescolare, condire con l’olio e l’aceto e mescolare nuovamente.
Sfornare lo sformato e lasciarlo intiepidire prima di rovesciarlo su un piatto.
Servire lo sformato ancora tiepido decorato con qualche foglia di basilico ed accompagnato dall’insalata.
Per il contorno:
200 g di radicchio rosso
150 g di finocchi
100 g di sedano
2 cucchiai di olio di oliva extravergine
Aceto q.b.
Sale e pepe q.b.
Identikit nutrizionale
Abbinamento poco calorico e comunque goloso e adatto a tutti, anche ai soggetti con funzionalità tiroidea ridotta (ipotiroidismo), dato che la cottura abbassa la potenziale attività gozzigena del cavolfiore. mentre l’alloro e il finocchio aiutano a contrastare l’eventuale gonfiore addominale causato dal cavolfiore.
Questa preparazione permette di fare il pieno di nutrienti con notevoli benefici sul sistema immunitario ed è quindi particolarmente adatta per fronteggiare il cambio di stagione e il suo impatto negativo sulle nostre difese.
Nonostante si tratti di un piatto leggero, contiene molti acidi grassi saturi e colesterolo per cui deve essere consumato con moderazione.
Composizione bromatologica per porzione
Fonti:
Mithen R, Ho E. Isothiocyanates for Human Health. Mol Nutr Food Res. 2018;62(18):e1870079. doi: 10.1002/mnfr.201870079.
