Gli asparagi, scientificamente conosciuti come Asparagus officinalis, sono ortaggi amati per il sapore peculiare e per i numerosi benefici che apportano alla salute. Appartenenti alla famiglia delle Liliaceae, sono stati utilizzati fin dall’antichità non solo in cucina, ma anche come pianta medicinale. Ricchi di vitamine, minerali e composti bioattivi, gli asparagi sono un vero alleato per il benessere quotidiano.
Proprietà e benefici degli asparagi
Gli asparagi sono un alimento a bassissimo contenuto calorico, con circa 20 calorie per 100 grammi. Il loro profilo nutrizionale è particolarmente interessante: contengono una buona quantità di fibre, che favoriscono la salute intestinale, e sono ricchi di antiossidanti naturali. Grazie alla presenza di composti fenolici e flavonoidi, il consumo di questo alimento aiuta infatti a contrastare i danni causati dai radicali liberi. Inoltre, il loro contenuto di vitamina C supporta il sistema immunitario. Grazie a queste proprietà, gli asparagi rappresentano un alimento prezioso, soprattutto per le persone più anziane.
L’asparago è composto per circa il 90% di acqua, rendendolo un alimento idratante. Inoltre, contiene vitamine essenziali come la vitamina A, C, E, oltre a numerosi minerali, tra cui potassio, calcio e ferro. Un aspetto particolarmente interessante degli asparagi è la presenza di acido folico (vitamina B9), un micronutriente fondamentale per il corretto sviluppo del sistema nervoso, in particolare durante la gravidanza, e per il funzionamento del sistema cardiovascolare. Gli asparagi sono anche noti per le loro proprietà diuretiche, che favoriscono l’eliminazione dei liquidi in eccesso e sono spesso consigliati a chi soffre di ritenzione idrica. Anche il loro contenuto di potassio, presente in abbondanza, è fondamentale per mantenere l’equilibrio dei fluidi nel corpo e per regolare la pressione sanguigna, contribuendo così a prevenire l’ipertensione. La presenza di fibre solubili, come l’inulina, favorisce la salute dell’intestino, migliorando la digestione. In particolare, 100g di asparagi contengono circa 2 g di fibre, essenziali per una buona salute digestiva e per il benessere intestinale. Inoltre, studi in vivo suggeriscono che gli asparagi possano avere un effetto lassativo, utile per contrastare la stitichezza cronica.
Estratti di questo ortaggio possono aiutare a potenziare il sistema immunitario in vari modi, migliorando l’attività dei globuli rossi e bianchi e la produzione di anticorpi, come indicato da alcuni studi. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che i germogli di asparago possiedano proprietà antimicrobiche, che potrebbero aiutare a proteggere contro alcune infezioni come quelle causate da Escherichia coli e Staphylococcus aureus. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno come questi effetti si manifestino a livello molecolare e come possano essere applicati all’uomo.
Gli asparagi sono un ingrediente estremamente versatile in cucina. Possono essere gustati crudi, ad esempio in insalata, oppure cotti in una grande varietà di piatti, dai risotti alle zuppe, fino a preparazioni più elaborate come quiche e tortini. Tra i metodi di cottura più semplici e salutari, la cottura al vapore o alla griglia preserva il loro sapore delicato e consente di mantenere intatte molte delle loro proprietà nutrizionali.
Un interessante studio ha evidenziato che la cottura degli asparagi verdi può aumentare l’attività totale degli antiossidanti del 16%, suggerendo che il calore, in alcuni casi, possa potenziare i benefici nutrizionali di questo ortaggio. Tuttavia, è importante considerare che la cottura può anche ridurre il contenuto di vitamina C, un nutriente sensibile al calore. In particolare, una ricerca ha rilevato una perdita del 52% di vitamina C negli asparagi sottoposti a cottura.
Per ottenere il massimo dai loro benefici, è quindi consigliabile variare le modalità di consumo, alternando preparazioni crude e cotte per bilanciare gusto e valori nutrizionali.
E adesso tutti ai fornelli!
La ricetta della longevità: Asparagi croccanti
Ingredienti per 4 porzioni
- 200g di asparagi
- 80 g di farina di ceci
- 70g di farina di mais
- 140 ml di latte
- 20g di semi di sesamo
Preparazione
- Lava e pulisci gli asparagi.
- Prepara la pastella mescolando la farina di ceci con il latte e il sale, fino a ottenere un composto denso.
- Passa gli asparagi in pastella e poi in una panatura di farina di mais e semi di sesamo.
- Disponi gli asparagi in una teglia e cuoci per 30 minuti in forno ventilato a 200 gradi.
Identikit nutrizionale
Idea perfetta per un aperitivo sano o per accompagnare un secondo piatto, adatto ai celiaci e ai vegetariani. Grazie agli asparagi, alla farina di ceci e ai semi di sesamo, questo piatto supporta la salute intestinale e la digestione. Inoltre, il latte vaccino e i semi di sesamo contribuiscono all’apporto di calcio, utile per la salute delle ossa. Infine, la farina di ceci e i semi di sesamo forniscono una buona quantità di proteine vegetali, rendendo questo piatto adatto anche a chi segue una dieta vegetariana o vegana (in quest’ultimo caso è possibile sostituire il latte vaccino con del latte vegetale).
Composizione bromatologica per porzione
* VNR = Valori Nutritivi di riferimento
Fonti:
Olas, B. A Review of the Pro-Health Activity of Asparagus officinalis L. and Its Components. Foods 2024, 13, 288.
Qingbin Guo, Nifei Wang, Huanhuan Liu, Zhenjing Li, Laifeng Lu, Changlu Wang. The bioactive compounds and biological functions of Asparagus officinalis L. – A review. Journal of Functional Foods, Volume 65, 2020, 103727, ISSN 1756-4646.
Redondo-Cuenca A, García-Alonso A, Rodríguez-Arcos R, Castro I, Alba C, Miguel Rodríguez J, Goñi I. Nutritional composition of green asparagus (Asparagus officinalis L.), edible part and by-products, and assessment of their effect on the growth of human gut-associated bacteria. Food Res Int. 2023 Jan;163:112284. doi: 10.1016/j.foodres.2022.112284. Epub 2022 Dec 5. PMID: 36596190.
