Secondo episodio della nostra rubrica di consigli “furbi” per invecchiare bene cominciando presto (a prendersi cura di sé, non a invecchiare…).
Una raccomandazione per i lettori: si tratta di consigli “di massima” per tutta la decade, non per il giorno preciso in cui scocca la decade. I cambiamenti del nostro corpo e della nostra mente sono sempre graduali e avvengono con tempi diversi: l’età cronologica è un costrutto sociale, la biologia non è fatta di unità discrete, ma di processi.
Ancora di più se si tratta di cambiamenti che decidiamo volontariamente di portare nella nostra vita e nei nostri comportamenti abituali: ci vuole tempo e costanza. Vale per l’alimentazione, l’attività fisica, la gestione delle emozioni o delle finanze.
Quindi armiamoci di tempo e buona volontà e vediamo che cosa possiamo fare per rendere gli anta un altro step del processo verso un maggiore benessere.
Anche per questa decade, non li ripeteremo ma valgono tutti i pilastri della lifestyle medicine: attività fisica regolare, alimentazione sana, igiene del sonno, gestione dello stress, no alcol, no fumo. Diamoli per assodati, insieme ai check up che vi consiglierà il medico in base al vostro stile di vita e alla vostra storia familiare, senza però farsi prendere da ipocondria o mania di controllo in assenza di sintomi.
Vediamo invece alcuni consigli un po’ meno noti che riguardano la salute intesa come benessere a 360 gradi.
1. Flessibilità di fronte ai cambiamenti
Nella decade dei 40 possono accadere alcune prime volte… non troppo allettanti: per la prima volta un adolescente ti chiama signora/signore (ma a volte anche molto prima dei 40!), le persone cominciano a darti sempre del lei, fai fatica ad addormentarti e potresti accorgerti che per leggere hai cominciato a strizzare gli occhi.
La nuova parola chiave per affrontare questi cambiamenti è “flessibilità psicologica”:
La flessibilità – costrutto psicologico utilizzato nell’ambito della Acceptance and Commitment Therapy – è definita come la capacità di essere pienamente presenti e aperti alle nostre esperienze in modo da poter intraprendere azioni guidate dai nostri valori. In altre parole, è la capacità di flettersi e adattarsi a situazioni diverse per vivere una vita significativa secondo i propri valori ed è correlata a un maggiore benessere psicologico e migliore qualità della vita. Flessibilità rispetto all’invecchiamento significa accettare che alcuni cambiamenti – e le emozioni o i pensieri ad essi correlati – non si possono combattere. Sappiamo però che queste emozioni sono solo emozioni, destinate a passare come foglie al vento e che non devono rubarci troppe energie. Non sprecare le tue energie cercando di evitare o negare la sensazione che stai invecchiando, concentrati invece su ciò che per te è davvero importante nella vita, sui tuoi valori.
La flessibilità psicologica di fronte ai cambiamenti dell’invecchiamento, può essere utile per reinquadrare le situazioni della vita in una nuova cornice di senso, che ci permette di rimanere fedeli ai nostri valori e agli obiettivi che vogliamo raggiungere. Sentirsi dare del lei può ferirci, ma significa anche essere percepiti come più autorevoli, più esperti, una situazione che può avere i suoi vantaggi o aprire nuove opportunità per raggiungere obiettivi che prima sembravano irraggiungibili.
2. Prova esperienze nuove, senza paura.
A 20 anni è piuttosto comune essere preoccupati del giudizio degli altri, avere paura del fallimento o sentirsi insicuri rispetto alle proprie capacità. Dopo i 40 puoi mettere da parte tutti questi tentennamenti: esci dalla comfort zone, prova quelle cose che a 20 anni ti spaventavano tanto, sperimenta anche in quegli ambiti in cui sai di non essere granché. Come diceva sempre mio nonno “la dignità è sopravvalutata”: di figuracce o fallimenti, se sei arrivato fin qui ne avrai già vissuti e sai che si superano. Fai quello che ti senti di fare, solo per il gusto di farlo, non per le aspettative di successo tue o altrui. E soprattutto… stai alla larga dagli stereotipi: dove sta scritto che dopo una certa età le donne devono tagliare i capelli e allungare le gonne? O che gli uomini debbano aspirare necessariamente a posizioni di potere?
Spesso siamo noi stessi ad avere comportamenti evitanti, a causa di pensieri negativi e paure che si sono irrobustite negli anni. Ti consiglio un gioco che puoi fare in qualsiasi momento: ogni volta che la tua mente ti dice di non fare o di non pensare a qualcosa, tu, al contrario, falla. Secondo lo psicologo Steven C. Hayes si tratta di una tecnica di esposizione che ci permette di superare le nostre paure: “… non sottovalutate questo esercizio, soprattutto se ha uno spirito ludico. Ho visto clienti riappropriarsi di un territorio che avevano abbandonato per molti anni. È un po’ come decidere di salire su una teleferica o di fare bungee jumping per la prima volta: spesso, una volta iniziato, in pochi secondi la paura viene superata da un gioioso senso di espansione della vita. Chi lo sa? Forse il prossimo passo sarà un lancio con il paracadute!”
3. Il metabolismo non rallenta, se aumenti di peso è qualcos’altro
Siamo abituati a pensare che a questa età sia normale prendere un po’ di peso perché “con l’età il metabolismo rallenta”: peccato che non sia del tutto vero. Secondo un recente studio pubblicato su Science il metabolismo basale – cioè la quantità di energia impiegata per mantenere le funzioni vitali durante lo stato di veglia – resta sostanzialmente lo stesso dai 20 ai 60 anni, e poi comincia a rallentare (meno dell’1%) dopo i 60. Non è l’età la causa di un eventuale cambiamento nel nostro metabolismo: la genetica sicuramente ha una parte di responsabilità nelle differenze individuali, ma se ci sono cambiamenti di peso significativi in questa fase della vita è importante capire le cause. Vale la pena indagare se ci sono stati altri cambiamenti nell’alimentazione, nell’attività fisica (la massa muscolare aumenta il metabolismo basale, e diminuisce con gli anni se non ci si lavora), nel sonno, nei livelli di stress, nell’equilibrio degli ormoni e nello stato di salute generale.
4. Prenditi cura della tua vista
Ti vedo che strizzi gli occhi per leggere. Lo so che hai ingrandito il carattere sul tuo eReader. La presbiopia comincia a farsi sentire, rendendo difficile mettere a fuoco quello che è vicino. Ma anche se questi sintomi sono lievi o se , beato te, ancora non si manifestano potresti sentire la vista più affaticata. Per esempio se passi molto tempo davanti allo schermo (e chi non lo passa oggi, siamo letteralmente circondati da schermi grandi e piccoli!) potresti anche soffrire di frequenti mal di testa. Il consiglio è utilizzare lenti riposanti o occhiali da lettura. Ma una buona norma è anche quella di staccarsi dagli schermi periodicamente e portare il proprio sguardo lontano: in inglese si chiama regola dei 20, fare una pausa di 20 secondi per vedere qualcosa a 6 metri (20 piedi) di distanza ogni 20 minuti. Portare lo sguardo lontano significa uscire di casa o dall’ufficio, magari nella natura per fare del bene non solo ai tuoi occhi ma a tutto il tuo corpo e spirito.
Gli occhi con gli anni diventano più secchi e l’aria condizionata non aiuta, ma basta usare delle lacrime artificiali e ricordarsi di sbattere le palpebre. Non dimenticare di utilizzare gli occhiali da sole: prevengono la cataratta e la maculopatia degenerativa.
5. Non sprecare il tempo
Se non ci avevi pensato prima, a 40 anni potresti averlo notato: la vita è breve. Non vale la pena sprecare il proprio tempo con persone tossiche o in ambienti tossici. Taglia con quella persona, valuta se il tuo lavoro ti sta rubando la gioia di vivere e come potresti cambiare, sei assolutamente ancora in tempo. E smetti di procrastinare!
L’abitudine a procrastinare tende a ridursi con l’avanzare dell’età, il ché è un bene perché la procrastinazione è associata a maggiore stress, depressione, ansia, stanchezza e minore soddisfazione in tutti gli ambiti della vita soprattutto il lavoro. Secondo la ricerca dovrebbe essere più facile abbandonare questa abitudine: non procrastinare attività noiose ma necessarie, come potrebbero essere degli esami o delle visite mediche, ma nemmeno quelle piacevoli: bevi quella bottiglia di vino speciale, indossa quell’abito senza aspettare l’occasione giusta.
6. Coltiva la gratitudine
Un cambiamento a cui dovremmo essere naturalmente predisposti invecchiando è quello di accrescere il nostro senso di gratitudine. Secondo un recente studio il senso di gratitudine tende ad aumentare a partire dalla mezza età, in tutte le culture. Sono molti gli studi che dimostrano che la gratitudine è correlata a uno stato di salute migliore: migliora la qualità del sonno, i livelli di colesterolo e di pressione sanguigna, rinforza il sistema immunitario, scaccia la depressione e ci aiuta a gestire meglio lo stress. La gratitudine ci insegna a concentrarci su ciò che abbiamo e non su ciò che non abbiamo, riducendo le emozioni negative a favorendo un atteggiamento ottimista.
La gratitudine verso gli altri inoltre sarà un toccasana per le nostre relazioni sociali.
La solitudine e l’isolamento sociale sono una delle peggiori piaghe dell’età avanzata: un anziano solo ha meno supporto proprio quando ne avrebbe più bisogno e ha un maggiore rischio di soffrire di depressione. Praticare la gratitudine è un’ottima strategia di prevenzione, perché rinforza i legami con le persone, familiari e amici che siano. La gratitudine, soprattutto se comunicata con parole e gesti, genera altri gesti e parole di gratitudine reciproca.
Esistono molti esercizi per diventare più bravi ad esercitare questa facoltà: si può tenere un diario della gratitudine, per esempio, o praticarla concretamente attraverso dei messaggi, delle cartoline o dei piccoli regali, anche a sorpresa, che esprimano alle persone intorno a noi un caldo e sincero “grazie!”
7. Rivaluta i tuoi obiettivi e pianifica le tue finanze per raggiungerli
I 40 anni sono un ottimo momento per pianificare le proprie finanze: ognuno ha fatto la sua strada, ognuno ha priorità e possibilità diverse. Per questo è importante capire quali sono i nostri obiettivi economici, cosa è importante per noi e fare dei piani per raggiungere questi obiettivi.
Vuoi comprare una casa? O ristrutturarla? Comprarne una più grande? Andare in pensione presto? Prenderti un anno sabbatico per viaggiare in tutto il mondo? Mettere da parte per i figli? Qualsiasi siano i tuoi piani devi ragionare su quanto devi e realisticamente puoi risparmiare ogni mese per raggiungerli, o su cosa puoi fare per aumentare i tuoi guadagni.
8. Riscopri l’agonismo master
Lo so che li prendevi in giro e ridevi di loro solo fino a qualche anno fa… ti sembrava assurdo che un over 40 partecipasse a competizioni sportive, che fosse la bicicletta o la maratona o il triathlon. E invece è ora di ricrederti, anzi di riprendere ad allenarti anche per competere!
Negli ultimi decenni, si è registrato un continuo aumento del numero di atleti master (cioè di età superiore ai 40 anni) negli eventi di resistenza e ultraresistenza (>6 ore). Alla maratona di New York, i master runner maschi rappresentano più del 50% del totale dei finisher maschi, mentre le atlete master femmine rappresentano rispettivamente il 40% del totale delle finisher femmine. L’aumento della partecipazione di atleti master è stato accompagnato da un miglioramento delle loro prestazioni a un ritmo molto più rapido rispetto alle loro controparti più giovani. Le prestazioni di resistenza dei master non sono le stesse delle categorie più giovani, ma un elevato volume e intensità di allenamento sembra che sia la chiave per limitare il tasso di declino dovuto all’età. Nota bene: sembra che il ciclismo sia lo sport in cui le performance si mantengono migliori anche con l’andar del tempo.
Il fisico regge, insomma, basta allenarsi, ma soprattutto regge la competitività: contrariamente a quanto si potrebbe pensare, lo spirito di competizione raggiunge un picco solo intorno ai 50 anni.
Giovani invidiosi mormorano che dedicarsi allo sport agonistico o a sport estremi dopo i 40 sia solo la nuova forma della classica “crisi di mezza età”: mettersi alla prova e superare i propri limiti, migliorando la propria salute anche per gli anni a venire, non è poi così male come crisi di mezza età, no? O avete paura di competere con dei “vecchietti”?
Bibliografia
- C. Hayes et al. Acceptance and commitment therapy: model, processes and outcomes Behav Res Ther. 2006 Jan;44(1):1-25
- H. Pontzer et al. Daily energy expenditure through the human life course Science 13 Aug 2021 Vol 373, Issue 6556 pp. 808-812
- M.E. Beutel et al. Procrastination, Distress and Life Satisfaction across the Age Range – A German Representative Community Study PLoS One. 2016; 11(2): e0148054.
- W.J. Chopik et al. Gratitude across the life span: Age differences and links to subjective well-being J Posit Psychol. 2019; 14(3): 292–302.
- R. Lepers, P.J. Stapley Master Athletes Are Extending the Limits of Human Endurance Front. Physiol., 12 December 2016 Sec. Exercise Physiology Vol. 7 – 201
- U. Mayr et al. Competitiveness across the life span: The feisty fifties. Psychology and Aging, 27(2), 278–285 (2012)
