Allenare la resistenza e la forza muscolare è importante nella prevenzione di molte patologie e nel mantenimento di una buona salute generale.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di svolgere 150-300 o più minuti di attività fisica moderata ogni settimana, come una passeggiata veloce in piano, o un equivalente di 75-150 o più minuti di attività intensa, come una passeggiata in salita. Inoltre, sia per gli adulti che per le persone over 65 sono raccomandati, due volte alla settimana, esercizi per il rinforzo muscolare. Per gli over 65 occorre ancora aggiungere, almeno 3 volte a settimana, esercizi per l’equilibrio e la coordinazione.
In rete si trovano informazioni parziali e a volte anche i professionisti faticano a stabilire “la corretta dose” di esercizi. In questo breve articolo, cercheremo di fare chiarezza su quali sono, secondo gli esperti, i punti di riferimento dei principali esercizi di rinforzo muscolare (standard di forza e di resistenza).
L’importanza del potenziamento muscolare
Il motivo per cui è importante allenare la forza e la resistenza muscolare è legato alla correlazione diretta, ampiamente dimostrata, tra attività fisica e condizioni di salute. Infatti è noto che chi pratica regolarmente attività fisica si ammala meno di tumore, malattie croniche cardiovascolari neurodegenerative ed è altresì più resistente alla malattie acute, come ad esempio nella malattia da covid-19, come già evidenziato in un altro articolo.
Questo avviene, ad esempio, per l’acquisizione di una migliore efficienza dell’apparato cardio-polmonare, una migliore circolazione sanguigna ed un relativo abbassamento della pressione arteriosa, per la produzione di citochine antinfiammatorie e neurotrofiche da parte del lavoro muscolare, un miglior utilizzo degli zuccheri presenti nel sangue, un miglior equilibrio, una migliore composizione ossea, ecc.
Così, essere allenati permette di accumulare una certa quota di “riserva di salute” da spendere in caso di problemi, come infortuni e malattie. Se, ad esempio, siamo abituati a sollevare un peso di 5 Kg con un braccio per 20 volte, in caso di infortunio, il recupero sarà inevitabilmente più rapido, nel rispetto dei tempi necessari per la guarigione biologica dei tessuti.
È sempre per lo stesso motivo che, in caso di malattie acute che portano ad un allettamento o ad una ospedalizzazione prolungata, gli anziani, solitamente meno allenati dei giovani, hanno più problemi di mobilità, confusione mentale e perdita di autonomia parziale o totale.
Nell’attività fisica, a differenza dello sport, l’obiettivo è il benessere della vita quotidiana e un invecchiamento di successo, ma non un performance sportiva, sebbene quest’ultima sia spesso funzionale alla prima e sia comunque raccomandata.
Quali sono i parametri di resistenza e forza da tenere in considerazione per una “riserva di salute” sufficiente?
Secondo le varie società scientifiche esistono diversi test. Prendiamo in considerazione quelli selezionati dall’American College Of Sport Medicine, ovvero:
- i piegamenti sulle braccia a terra (push-up)
- alzarsi e sedersi senza appoggio (chair stand test)
- la forza del braccio nel sollevamento di un peso (arm curl)
Per motivi di sicurezza, le persone con problemi di salute dovrebbero chiedere la consulenza di un operatore sanitario (es: fisioterapista) prima di eseguire qualsiasi test di idoneità. Inoltre è di fondamentale importanza la corretta tecnica di esecuzione, onde evitare infortuni e sindromi da sovraccarico. Prestazioni inferiori o superiori sono da contestualizzare, poiché connesse al proprio livello di attività fisica o al tipo di lavoro svolto e allo stato di salute.
Push up
Molte attività della vita quotidiana, come portare la spesa o fare le faccende domestiche, richiedono azioni muscolari ripetute o sostenute. L’obiettivo del test seguente è eseguire il maggior numero possibile di piegamenti sulle braccia con tecnica corretta.
L’esercizio si esegue con le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle, gli avampiedi poggiati a terra con i piedi leggermente separati tra di loro; occipite, dorso e bacino sulla stessa linea, sguardo rivolto verso il pavimento al centro delle mani, spalle verticali sopra i polsi. Effettuare un piegamento delle braccia mantenendo l’allineamento del busto col bacino, arrivando a sfiorare il pavimento con il naso, poi estendere le braccia.
Notare che ci sono due modi diversi per eseguire il test per uomini e donne: per i maschi le dita dei piedi sono il perno posteriore; per le femmine è consigliabile svolgere l’esercizio poggiando le ginocchia a terra, così, accorciando la leva, carica meno sia sugli arti superiori che sul tronco, assicurando al tempo stesso maggiore stabilità e tenuta. Sia per i maschi che per le femmine, la forma corretta prevede di mantenere la schiena dritta mentre si spinge verso l’alto in una posizione di braccio teso, per poi abbassare il corpo fino a quando il mento tocca il pavimento.
Fonte: WorkoutLabs
Fonte: WorkoutLabs
Push up uomini:
| voto\età | 20-29 anni | 30-39 anni | 40-49 anni | 50-59 anni | 60-69 anni |
| eccellente | oltre 36 | oltre 30 | oltre 25 | oltre 21 | oltre 18 |
| molto buono | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| buono | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| scarso | 17-21 | 12-16 | 12-12 | 7-9 | 5-7 |
| molto scarso | meno di 17 | meno di 12 | meno di 10 | meno di 7 | meno di 5 |
Push-up donne:
| voto\età | 20-29 anni | 30-39 anni | 40-49 anni | 50-59 anni | 60-69 anni |
| eccellente | oltre 30 | oltre 27 | oltre 24 | oltre 21 | oltre 17 |
| molto buono | 21-29 | 23-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| buono | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| scarso | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| molto scarso | meno di 10 | meno di 8 | meno di 5 | meno di 2 | meno di 1 o nessuna |
Chair Stand Test (per gli over 60)
Fonte: Nutrition letter
Il test seguente viene utilizzato per valutare la forza muscolare e l’equilibrio della parte inferiore del corpo negli anziani, importantissimi nelle attività quotidiane come camminare, alzarsi da una sedia, fare le scale, uscire dalla vasca da bagno o dall’auto o alzarsi da terra.
Il test consiste nell’incrociare le braccia sul petto e contare quante volte si riesce ad alzarsi da una posizione seduta e ri-sedersi in 30 secondi, con tecnica corretta, senza ricadere sulla sedia. Per le donne sono permesse 2 ripetizioni in meno.
| voto\età | 60-64 anni | 65-69 anni | 70-74 anni | 75-79 anni | 80-84 anni | 85-89 anni | 90-94 anni |
| eccellente | >19 | >18 | >17 | >17 | >15 | >14 | >12 |
| buono | 14-19 | 12-18 | 12-17 | 11-17 | 10-15 | 8-14 | 7-12 |
| scarso | <14 | <12 | <12 | <11 | <10 | <8 | <7 |
Arm Curl Test (per gli over 60)
Fonte: Phenxtoolkit
Questo test viene utilizzato per valutare la forza muscolare della parte superiore del corpo negli anziani, il che è importante per le attività quotidiane come portare la spesa, occuparsi delle pulizie o prendere in braccio bambini piccoli.
Il test si esegue in posizione seduta e consiste nel sollevare il braccio con un peso da 3,6 Kg per l’uomo e 2,3 Kg per la donna. Bisogna eseguire il massimo delle ripetizioni in 30 secondi, con tecnica corretta, un braccio alla volta. Per le femmine sono concesse 2-3 ripetizioni in meno.
| 60-64 anni | 65-69 anni | 70-74 anni | 75-79 anni | 80-84 anni | 85-89 anni | 90-94 anni | |
| range di prestazione normale | 16-22 | 15-21 | 14-21 | 13-19 | 13-19 | 11-17 | 10-14 |
A cura di Agatino Sanguedolce e Carmela Rinaldi
