Proprietà e benefici dell’orata
L’orata, uno dei pesci più apprezzati e diffusi nei nostri mari, si distingue per le sue eccellenti proprietà nutrizionali. È ricca di proteine di alta qualità, acidi grassi omega-3, minerali essenziali come iodio e selenio, e vitamine come la niacina e la vitamina B12. Grazie al suo basso apporto calorico e alla facile digeribilità, dovuta al limitato contenuto di tessuto connettivo, è ideale per l’alimentazione di bambini e anziani. Conosciuta come la “regina del Mediterraneo”, l’orata offre benefici importanti per la salute cardiovascolare e contribuisce a ritardare il declino cognitivo legato all’età.
La regione del Mediterraneo vanta una lunga tradizione di pesca, che ha favorito un elevato consumo di pesce nella dieta. Studi scientifici confermano che l’inclusione regolare del pesce, soprattutto se abbinata a un ridotto consumo di carne, come nel modello alimentare mediterraneo, apporta numerosi benefici al sistema cardiovascolare. Questi effetti salutari sono principalmente attribuiti ai grassi polinsaturi, in particolare agli acidi grassi omega-3, come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Questi “grassi buoni” non solo proteggono il cuore, ma sono anche associati a un minor rischio di declino cognitivo e di malattie neurodegenerative, tra cui l’Alzheimer, la più comune causa di demenza senile.
Sebbene vi siano differenze nutrizionali tra l’orata selvatica e quella d’allevamento, entrambe le tipologie offrono significativi benefici per la salute. L’orata (Sparus aurata), dunque, rappresenta un alimento prezioso che non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole.
E adesso tutti ai fornelli!
La ricetta della longevità: orata al forno
Ingredienti per 4 persone
1 orata da circa 500 g
400 g di pomodorini maturi
8 filetti di acciughe sott’olio
8 olive nere
1 limone con buccia edibile
½ bicchiere di vino bianco secco
4 cucchiai di olio extravergine di oliva
Prezzemolo, timo, erba cipollina q.b.
Sale e pepe q.b.
Preparazione
- Per prima cosa, elimina tutte le pinne dell’orata con le forbici. Successivamente, squama il pesce: tienilo per la coda e, con il dorso di un coltello, gratta delicatamente per rimuovere le squame. Sciacqua bene l’orata per assicurarti che non ci siano più squame..
- Rimuovi le branchie con le dita o con le forbici, e sciacqua le cavità con abbondante acqua corrente. Incidi la pancia dell’orata, partendo dalla coda, ed elimina le viscere. Lava accuratamente l’interno e asciuga il pesce con un panno da cucina.
- Lava il limone e i pomodorini, quindi tagliali a fette spesse.
- Prepara le erbe aromatiche lavandole accuratamente, asciugandole e legandole a fascio con dello spago da cucina. Inserisci questo fascio di erbe all’interno della pancia dell’orata.
- Preriscalda il forno a 180°C. Disponi l’orata su una teglia da forno, salala e peparla. Guarnisci la superficie con le fette di limone e distribuisci le fette di pomodoro intorno al pesce.
- Inforna per circa 20 minuti, bagnando di tanto in tanto l’orata con il fondo di cottura. A metà cottura, aggiungi il vino bianco e prosegui fino a doratura.
- Quando il pesce è cotto, spegni il forno, aggiungi le olive avvolte nei filetti di acciuga e lascia riposare per 2-3 minuti a forno spento.
- Sfiletta l’orata e servila con un filo di olio extravergine d’oliva.
Identikit nutrizionale
Ricetta semplice e comunque saporita. Povera di calorie, ma ricca di proteine e micronutrienti essenziali per il benessere psicofisico. Aiuta la salute cardiovascolare, sostiene il sistema immunitario contro i primi freddi autunnali e apporta benefici anche al sistema nervoso.
Composizione bromatologica per porzione
* VNR = Valori Nutritivi di riferimento
Fonti:
Kiani AK, Medori MC, Bonetti G, Aquilanti B, Velluti V, Matera G, Iaconelli A, Stuppia L, Connelly ST, Herbst KL, Bertelli M. Modern vision of the Mediterranean diet. J Prev Med Hyg. 2022;63(2 Suppl 3):E36-E43.
