Proprietà e benefici del fagiolo
Borlotti, cannellini, bianchi di Spagna, con l’occhio, rossi, neri messicani, azuki dall’Asia orientale… Secondo la FAO (“Food and Agricolture Organization” – “Organizzazione per l’alimentazione e l’agricoltura“, agenzia delle Nazioni Unite dedicata all’alimentazione e al contrasto della fame) esistono in tutto il mondo più di 40 mila varietà di fagioli, diversi per sapore, forme, dimensioni, colori e consistenza.
Utilizzati già nella preistoria, purtroppo, negli ultimi cento anni sono stati abbandonati come alimento di base e relegati al consumo occasionale. Un ritorno al loro regolare utilizzo sarebbe positivo per la salute sia della popolazione generale sia planetaria: sono, infatti, una fonte di energia, proteine, fibre, micronutrienti di alta qualità e composti che promuovono il benessere, oltre ad avere un basso impatto ambientale.
Tra i legumi, i fagioli (Phaseolus vulgaris) sono tra i più amati e utilizzati in tutte le tradizioni culinarie. Questo alimento è denso di nutrienti: proteine, carboidrati e fibre prebiotiche, vitamine, minerali, composti bioattivi (acido clorogenico, acido caffeico, kaempferolo, delfinidina, ecc.) a cui sono state attribuite molte proprietà benefiche per la salute. In particolare, il fagiolo ha un ruolo rilevante nella prevenzione degli eventi cardiovascolari, la principale causa di mortalità e morbilità in tutto il mondo. Basti pensare che quando in una popolazione si riduce il consumo di questo legume, aumenta la prevalenza delle malattie cardiovascolari.§
Inoltre, i fagioli contengono quantità significative di lectine, glicoproteine con potenziali effetti immunostimolanti e di riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e dell’obesità.
I fagioli, grazie al loro elevato valore nutrizionale, sono un alimento di base, importante, ma trascurato per la salute umana e planetaria. Rappresentano una sana alternativa alla carne, non solo nelle diete vegetariane e vegane, ma in generale per un corretto stile di vita.
E adesso tutti ai fornelli!
La ricetta della longevità: insalata di riso integrale con fagioli e verdure
Ingredienti per 4 persone
240 g di riso integrale
800 g di fagioli borlotti freschi in baccello (400 g di fagioli sgranati)
200 g di pomodorini
20 g di olive nere
½ peperone verde
½ cipolla rossa
8 foglioline di basilico
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
Sale
Preparazione
Sgranare i fagioli e lavarli velocemente sotto l’acqua corrente fredda. Cuocerli in abbondante acqua fredda non salata per circa 40 minuti dall’inizio del bollore. Evitare di sgranare i fagioli troppo in anticipo rispetto alla cottura, perché si seccano velocemente all’aria. Una volta cotti, spegnere il fuoco e scolarli solo poco prima del consumo per mantenere morbida la buccia.
Nel frattempo, cuocere riso integrale in abbondante acqua salata e lavare bene le verdure. Tagliare a dadini i pomodori, a listarelle il peperone e la cipolla finemente .
Scolare il riso e farlo raffreddare.
Unire al riso i fagioli cotti, le verdure, le olive e le foglioline di basilico.
Condire con l’olio, salare leggermente, mescolare con cura e servire.
Identikit nutrizionale
Ricetta estiva, fresca, completa e salutare. Eccellente fonte di fibre e di preziosi nutrienti (tra cui proteine, ferro, vitamina C, niacina). L’abbinamento di riso integrale, fagioli freschi e verdure di stagione fornisce una combinazione molto utile per il benessere intestinale e per contrastare molte patologie.
In alternativa ai fagioli freschi si possono utilizzare quelli surgelati oppure secchi (che, però, necessitano di ammollo per almeno 12 ore prima di essere cucinati).
Composizione bromatologica per porzione
* VNR = Valori Nutritivi di riferimento
Fonti:
Rodríguez L, Mendez D, Montecino H, Carrasco B, Arevalo B, Palomo I, Fuentes E. Role of Phaseolus vulgaris L. in the Prevention of Cardiovascular Diseases-Cardioprotective Potential of Bioactive Compounds. Plants (Basel). 2022 Jan 11;11(2):186. doi: 10.3390/plants11020186.
