Il supporto al cambiamento degli stili di vita per il miglioramento della salute

Questo è il secondo di tre articoli dedicati allo stile di vita ed alla motivazione per un cambiamento virtuoso delle abitudini, col fine di modificare in modo tangibile la salute in termini di prevenzione e di invecchiamento di successo. In questo articolo, analizzeremo una delle più note teorie per il cambiamento del comportamento e cercheremo di dare alcuni suggerimenti pratici per iniziare un percorso virtuoso verso una salute migliore.

Gli stadi del cambiamento delle abitudini

Numerose teorie del cambiamento delle abitudini concordano sul fatto che si possono attraversare diverse fasi. Tra tutte, spicca il modello “transteorico del comportamento” di Prochaska e di Cemente. Secondo il modello, la prima fase, la precontemplazione, identifica una persona che non ha una reale conoscenza delle conseguenze del proprio comportamento e in cui prevale un atteggiamento di tipo fatalista: in lei non c’è né interesse né motivazione per adottare un cambiamento. La fase successiva, la contemplazione, si verifica quando la persona comincia a farsi delle domande su una determinata abitudine. Un’informazione ricevuta, un’emozione o un confronto con un professionista hanno creato in lei il “tarlo del dubbio” e l’hanno smossa dalla fase precontemplativa. La fase contemplativa è caratterizzata da una sorta di “frattura interiore”, da un’ambivalenza che può spingere a riflettere, a soppesare i pro e i contro e a far nascere una motivazione, anche se debole. C’è la possibilità di rimanere bloccati in questa fase per molto tempo, anche a causa di insuccessi passati, non ben gestiti.

Nella fase di determinazione, l’individuo pensa a come potrebbe iniziare un nuovo comportamento e\o a cessare il precedente, considerando ad esempio di iscriversi in palestra o di rivolgersi a un dietista. Qui, prende avvio la pianificazione, spinti da una forte motivazione; in questa fase può essere utile la guida di un professionista o comunque una cautela particolare nella definizione del proprio obiettivo che, se troppo ambizioso(per es: dimagrire 10 kg in un mese), potrebbe far fallire il progetto e riportare indietro a una fase precedente e a un comportamento molto poco salutare.

La successiva fase, quella di azione, è il momento in cui si attua il cambiamento attraverso modalità – precedentemente programmate e periodicamente riviste – che dovrebbero prevedere la pianificazione di obiettivi personalizzati (SMARTS), di cui parleremo nel prossimo articolo. Qui la motivazione connessa alla salute è forte, e, per mantenerla, occorrerebbe trovare piacere dalle nuove attività e cercare di creare delle gratificazioni per premiarsi. Il supporto amicale o familiare o di un contesto favorevole, anche professionale, è fondamentale nella fase di mantenimento, nella quale la nuova abitudine si consolida fino a sostituire la precedente.

Purtroppo la ricaduta è sempre possibile, ed è favorita dalla mancanza di controllo sugli stimoli scatenanti, dal contesto non favorevole (per es: tutti in ufficio fumano) o dalla mancanza di un adeguato supporto sociale che sostenga le scelte virtuose.

Non è semplice riuscire a riconoscere la fase in cui ci si trova, soprattutto se si è in quelle iniziali: il rischio è quello di “partire” con entusiasmo verso una nuova abitudine (per es. dieta 7 kg in 7 giorni) senza avere un interesse e una motivazione abbastanza forti da sostenere nel tempo le proprie scelte, col rischio concreto del fallimento.

Le fasi del cambiamento (mod. da Luoghidiprevenzione.it)

Affrontare il cambiamento: da soli o con un professionista?

Una persona può passare da una fase all’altra da sola, a volte addirittura in modo automatico, se sorretta da una motivazione di salute psico-fisica e da un contesto socio-culturale favorevole. Altrimenti può ricorrere al sostegno di un professionista della salute, che sia esperto delle teorie del cambiamento del comportamento e utilizzi un approccio comunicativo adeguato come, ad esempio, il colloquio motivazionale. Quest’ultimo è stato ideato per rafforzare la motivazione e l’impegno della persona a raggiungere un obiettivo specifico di cambiamento, suscitando ed esplorando le sue ragioni per cambiare, in un clima di accoglienza e incondizionata propensione all’aiuto.

Nella vita reale, ad esempio, il fisioterapista e l’infermiera possono supportare l’adesione al programma riabilitativo post infortunio o malattia, o promuovere l’aderenza alla terapia, o ancora promuovere corretti stili di vita in generale a scopo preventivo; così come l’ostetrica può proporre il movimento e una sana alimentazione in occasione del puerperio per la prevenzione delle complicanze della gestazione.
Da soli, si può provare a rispondere a queste domande per avere consapevolezza del problema, molto utile nella fase di precontemplazione

• come va la mia salute?
• con lo stato di salute che ho adesso, come sarò tra 5-10 anni?
• come stavo 5-10 anni fa, prima che la mia salute peggiorasse?
• quali sono i fattori di rischio che stanno mantenendo la mia salute così?
• che emozione mi scatena sapere che tra qualche anno non potrò più provvedere a me stesso o alla mia famiglia o dedicarmi alla mie passioni o avere
• ancora più dolori e malesseri? Diventerò un peso per i miei familiari?
• in quali altre occasioni sono stato costante e vincente nel portare avanti un progetto?
• mi muovo abbastanza, in base alle raccomandazioni OMS? ;
• mangio bene? (idealmente, 2 porzioni di verdura e 3 di frutta, cereali integrali, legumi, poca carne, meglio il pesce, poco o nulla alcool);
• fumo?
• il mio peso è ideale? sono in sovrappeso o sottopeso?
• sono troppo stressato? dormo abbastanza? (gli adulti in media dormono 7-9 ore)

Una volta consapevoli, occorre costruire una motivazione solida, utile nella fase di contemplazione:

• quali sono le ragioni che mi spingono a modificare il comportamento?
• cosa ci guadagno se seguo quel determinato comportamento?
• come mi vedrei con quel nuovo comportamento? cosa penserei di me e cosa ne penseranno gli altri?
• quali sono i pro ed i contro di una mia cattiva abitudine ed i contro ed i pro di un cambiamento?

Bilancia decisionale, importanza, fiducia e prontezza

Nella fase della contemplazione, al fine di analizzare in modo lucido i pro e i contro di un determinato comportamento connesso alla salute, esiste un esercizio mentale chiamato “bilancia decisionale”. A livello professionale, può essere somministrata al paziente durante la fase in cui la motivazione è vacillante, in cui l’ambivalenza tra la scelta di un nuovo comportamento e l’abbandono di uno vecchio è ancora forte. La persona da sola ne può compilare una più semplice, come quella proposta in tabella. La rilettura dei motivi di ogni colonna servirà a ponderare la scelta di un nuovo comportamento.

Successivamente, occorre chiedersi: in una scala da 1 a 10, quanto è importante cambiare questa abitudine? Se si è dato un punteggio oltre il 6\10 si può analizzare il processo cognitivo che porta alla motivazione.
Quindi, ci si può chiedere quanto ci si sente fiduciosi e pronti nel farlo e vedere se la valutazione migliora se si aggiunge la pianificazione di un programma.

Una volta costruita la motivazione, occorre pianificare (determinazione) , agire (azione), con un pensiero sulla sostenibilità a lungo termine (mantenimento):

• Cosa posso fare per migliorare la mia salute e non incorrere in troppi problemi?
• cosa è sostenibile nel tempo che ho a disposizione e con le mie risorse economiche?
• chi mi può aiutare? un professionista, quale?
  ho un alleato, un amico, familiare, un’associazione con cui posso confrontarmi e che possa sostenermi?
• come monitorare i risultati? con un diario, un’app, un professionista?
• come posso premiarmi se faccio bene?
• come cambiare i miei comportamenti automatici? (es: non andare a fare la spesa a digiuno)
• come posso evitare di incappare in situazioni che possono farmi ricadere nel comportamento sbagliato? (es: prevedere un allenamento in casa, se fuori piove)
• come mi sento dopo che ho attuato un cambiamento virtuoso?
• come ho fatto a essere così costante nel cambiamento? (riflettere sul processo virtuoso e gratificarsi del proprio operato)

I processi: il motore del cambiamento

Secondo il modello proposto, esistono diversi processi, qui riassunti, da utilizzare nelle diverse fasi, come indicato nei paragrafi precedenti.

Processi cognitivi-esperienziali:

• aumento della consapevolezza, ovvero acquisire conoscenze e consapevolezza nei confronti del sé e dei propri stili di vita, valori e convinzioni;
• attivazione emotiva, si pensi a che emozione dà essere malati o sani, di conseguenza immaginarsi nel futuro come si è e come si vorrebbe essere;
• auto-rivalutazione, ovvero vedere se stessi in modo diverso, dopo aver immaginato o fatto un cambiamento;
• rivalutazione ambientale, cioè vedere ciò che ci circonda da altri punti di vista, grazie alle nuove informazioni acquisite;
• liberazione sociale, ovvero il riconoscimento dell’esistenza di nuove possibilità di stili di vita e delle diverse opzioni possibili

Processi comportamentali:

• controllo degli stimoli, cioè gestioni degli stimoli scatenati il vecchio comportamento, come evitare di fare la spesa a digiuno;
• controcondizionamento, ovvero cambiare i propri automatismi come caffè = sigaretta;
• gestione del rinforzo, si intende il trovare e utilizzare ricompense per autopremiarsi, un nuovo paio di scarpe da montagna, un gelato dopo una corsa coi figli, ecc);
• autoliberazione, ovvero assumersi la responsabilità e fissare da soli propri obiettivi progressivi,;
• relazioni di sostegno, cioè trovare un supporto amicale o familiare o professionale al cambiamento, come una compagnia per l’attività fisica o l’aderenza alla dieta

Tabella: l’utilizzo dei processi in relazione agli stadi del cambiamento

Conclusioni

In questo secondo articolo, dedicato al cambiamento degli stili di vita, abbiamo analizzato una delle teorie più conosciute indicando stadi e processi e modalità di autovalutazione del proprio comportamento, col fine di rafforzare la motivazione, in relazione alla propria salute. Nel prossimo articolo, parleremo di come organizzare un percorso verso i propri obiettivi di miglioramento connessi agli stili di vita.